banjalukaforum.com

U temi o trbušnjacima sam govorio o tome kako pravilno raditi i pogoditi trbušni mišić, a izbjeći bol u kukovima ili donjim ledjima kao posljedicu nepravilnog i potencijalno opasnog treninga:

http://www.banjalukaforum.com/viewtopic ... 33&t=58876


Dugo već želim napraviti spisak najopasnijih vježbi u teretani, pa da počnem.

Odmah da razjasnim - većina povreda se stvara kumulativno, dugoročnim izlaganjem tijela nepravilnom radu. Neki imaju nesreću da zarade akutnu povredu, ali i sreću da se vjerovatno zapitaju kako je došlo do toga, analiziraju pokret, konsultuju se i prestanu izvoditi određene vježbe.

Ovdje takođe važi pravilo da nismo svi isti - neko ima ogromnu fleksibilnost zglobova i može da se kreće u opsegu koji je za nas nadljudski, te samim tim vjerovatno neće imati problema sa vježbama koje većini nas oštećuju zglobove. Takođe neko je možda jednostavno izuzetno snažne konstitucije, prava stjena od čovjeka, te će mu trebati daleko više da se dovede do povrede, koju prosječna osoba prilično brzo zaradi.
Ipak ove vježbe su za gotovo svu populaciju prilično opasne, pa ću ih navesti.


1. Potisak ramenima iza glave



Ova vježba dovodi rameni zglob, inače poznat po osjetljivosti na povrede, u kranju granicu njegovo radiusa pokreta. To ne bude opasno i strašno ako se protežemo ili češkamo po leđima, ali sa 40-50 ili ko zna koliko kilograma na toj vježbi, možete biti sigurni da polako ali solidno uništavate ovaj delikatni zglob.

2. Lat pulldown ("lat mašina") iza glave


Ista priča, drugi smjer djelovanja sile, zglob i tetive napregnuti jer su na potpunom kraju svog opsega. Znam da će mnogi reći da bolje osjete latove u ovoj vježbi, nažalost, mnogo bolje će osjetiti i ramena ako nastave tako.

3. trbušnjaci sa punim pokretom nogu i trbušnjaci sa velikom rotacijom abdomena

4. Triceps potisak sa čela EZ šipkom (skull crush).



Ma koliko vam se vježba činila dobrom, pored toga što su ljudi neopreznim vježbanjem lomili zube na njoj i kosti lica, ova vježba je katastrofalna za lakatni zglob, pogotovo ako se trudimo da zadržimo laktove u istom položaju (odstojanje jednog lakta u odnosu na drugi), a sila tjera zglobove da se razmaknu u stranu. Ponovo dovodimo zglob u nepovoljne situacije koje često rezultuju bolom. Na slici vidimo primjer kada osoba dozvoljava razmicanje laktova te se time stres smanjuje, ali i dalje treba zaobići ovu vježbu, jer za triceps postoji na desetine sigurnih i efikasnih.

5. Seated leg press sa velikim težinama



Ova vježba nažalost preusmjerava gotovo svu silu i pritisak težine na uporišnu malu površinu, koja završava bas na donjem dijelu vaših leđa. Ako su u pitanju manje kilaže, neće biti problema, međutim, velike kilaže + ova vježba, i ubrzo ćete početi osjećati nelagodnost i bolove u donjem dijelu leđa. Drugi dio problema je fleksibilnost kukova i nogu, ukoliko nije dobra, moraćemo raditi kraći pokret na leg pressu, a svi volimo baš u toj vježbi raditi dug pokret, jer nam se čini bezbjedna, kad ono...


6. Ekstenzija nogu, "šutanje", (Leg extension) sa srednjim ili velikim težinama



Da se ne raspisujem, ovdje postoji jako detaljan članak o tome:
http://www.t-nation.com/article/perform ... nsions&cr=

Ukratko, položaj koljena je veoma nezgodan + generiše se velika sila na malim površinama zgloba, prihvatljivo samo na malim i manjim kilažama. Sve preko toga je veliki rizik za svakog ko je bilo kada imao nekih problema sa koljenima.






Potencijalno opasne vježbe

Svakako da je većina vježbi opasna ako se izvodi nepravilno ili kombinovano nepravilno + velike kilaže.

Treba napomenuti da će osobama sa osjetljivim zglobovima veoma neprijatna biti ova vježba, te moraju dobro da odvažu i prate stanje nakon treninga.

"Biceps" (barbel curls) sa ravnom šipkom



Čučnjevi i mrtvo dizanje sa NEPRAVILNIM POLOŽAJEM LEĐA

Idealni za brzu povredu donjeg dijela leđa. U pravilnoj formi, najbolje i nezamjenjive vježbe za jačanje nogu, stražnjice, abdomena i donjeg dijela leđa.

Kičma mora stalno biti u pravilnom položaju, kao da ste ispršeni i ukočeni, vojnički stav, grudi naprijed, lopatice/ramena nazad, stražnjica izbačena van.

Isto važi kada se rade prednji ili zadnji čučanj, šipka visoko ili šipka nisko.



Ilustrovano, 3 nepravilne varijante i jedna pravilna:
Sličica 4 - punim stopalom na zemlji.






Kod mrtvog dizanja stav gornjeg dijela tijela je isti kao i kod čučnja, dakle nipošto ne savijajte ledja

..................1. Nepravilno ................................. 2. Pravilno



Ako se sjetim napisaću još neku vježbu, uglavnom, ovo su osnove kako sačuvati ramena, leđa i koljena, te time omogućiti dugotrajnost i zdravlje zglobova.

Po meni, najopasnija pojava u teretanama kod nas, pored neispravnog izvođenja vježbi, je tzv. varanje, kada vježbač u želji da digne što veću težinu i bude najveća faca u teretani raznim krivljenjima, trzajima i sl pomaže određenom mišiću da podigne teg....

_________________
Bubi frubi

Datula svaka čast

A definitivno ima i ovoga što Zoka napisa

Sto se tice ovog potiska sa cela, tacno osjacam kad radim da mi laktovi previse trpe. Kojom vjezbom bih mogao zamijeniti potisak a da je ucinkovit u najmanju ruku kao potisak (radim kod kuce, nemam sprave, samo tegove)

_________________
Radonjic je kriv!

Benč pres sa uskim hvatom? Meni ta vježba super pogađa triceps ali samo ako šipku tega spuštam neposredno ispod grudi...

_________________
Bubi frubi

Ja imam kod kuce jedan tegic od 5Kg, ima li neko slikovite savete sta da radim sa njim

Pošto sumnjam da ga možeš podignuti ti ga guraj gore-dole po stanu

_________________
Bubi frubi

Da si zensko nesto bi ti sada rekao

Skull crusher kada radim uvijek dignem glavu i to mi je granicnik do kojeg spustam teg, sve ispod toga mi unistava lakat, a ne pogadja nesto puno triceps...

Mrtvo definitivno moram jos malo tehniku poboljsati, tj. da mi dupe ostane dole kada krecem dizati...

Btw lijevo rame mi je razvaljeno i ne radim uopste vjezbe za prsa i triceps trenutno, pretpostavljam da sam ga unistio tako sto sam opalio sa njim u sipku za propadanja dok sam ustajao, vec mjesec dana me boli...

Za triceps, kao sto Zoka reče, uski hvat na klupi za potisak sa prsa. Ne skroz uski, tek nešto uže od ramena, ljudi maltene spoje dlanove, što opet uništava laktove. Vježa je sjajna jer razvija snagu tricepsa, na malo kojoj vježbi čovjek može da izbaci 80+ kg, a da angažuje dominantno triceps.

Obrati pažnju da radiš vježbe koje više angažuju lateralnu glavu tricepsa (google), jer ona vizuelno daje masivnost nadlaktici, dok duga glava daje snagu kod izbačaja.



7. OPASNO JE RADITI DUBOKA PROPADANJA-RAZBOJ



Kao što ilustracija prikazuje, samo do paralele nadlaktice sa šipkom, ni milimetra dublje! Izuzetno štetno za laktove i ramena, ali sjajna vježba za grudi i tricepse, samo oprezno sa dubinom.


8. Bench press - jako duboko spuštanje

Spuštajte šipku maksimalno na 10 cm od grudi, ne niže od tog. Zanemarite što će okolina forsirati da spuštate skroz do grudi, neki genijalci će vas ohrabrivati da odbijate šipku od grudi, ali za zglobove je apsolutno nepoželjno raditi duboki bench press. Ni grudi neće biti oduševljenje, obzirom na to da ispod paralele (kada nadlaktica i podlaktica formiraju 90 stepeni), većinu težine i opterećenja preuzimaju mišići ramena i tricepsi, tako da grudi rasteretite i ne pogađate efikasno, a tetive i zglobove habate i natežete.

Eto vidis, a ja cijelu karijeru u teretani radio do kraja i bilo mi smijesno kad se ljudi koji nisu ni malo jaci od mene kurce sa 15 ponavljanja sa 100 KG a ne diraju prsa, a ja sam bio zadovoljan sa svojih 8 punih ponavljanja.
Sad odoh i ja malo da se kurcim, imam dobar izgovor

Radim naravno i uski hvat, sa EZ sipkom uglavnom, kao i propadanja, samo treba znati kod propadanja pravilno raditi da se angazuje triceps, isprsiti se dovoljno da triceps vise preuzme pokret, ne znam kako da objasnim...

Ne volim na vorum stavljati svoje slike, ali evo vidi se ovdje malo triceps:

Takođe

_________________
Bubi frubi

Dobio sam oko 5kg sala, bez obzira sto sam vjezbao redovno, valjda zima i praznici
Ima li neko iskustva kako izgubiti salo, a da se ne istope i misici?
Znam da treba vjezbati i ne jesti, ali ako ne jedem dovoljno bojim se otice i tesko stecena misicna masa?

Drugo, moze li ova slika radjenja pravih trbusnjaka da se ponovi posto se ne vidi?

_________________

Filozofija...

Jedes proteine, oni ce ti cuvati misicnu masu, dakle oko 2-2.5 grama proteina na kg tjelesne tezine, hidrate mozes varirati gore-dole, ali osnova ti je da unosis manje kalorija nego sto trosis, tako ces gubiti masti...

Procunjaj malo clanke na netu, ima dosta dobrih nutritivnih clanaka.

Jeste vi sigurni ovo za bendz?

dzeli, ubaci trcanje u vjezbe, i jedi po slavama samo meso bez hljeba i bice sve u redu

_________________
Radonjic je kriv!

Takođe stalno spuštam šipku do grudi kad radim bench press, prvi put da čujem da ne valja. I kad radim sklekove spuštam se do poda skroz, nabavio sam ručke za sklekove i čini mi se da je efekat još bolji.

_________________
To be a Sith is to taste freedom and to know victory...

Ovdje govorim iz konteksta bodybuildinga. Cilj nije iskoristiti optimalno kompletan kinetički lanac, angažovati što više mišića i generisati najveću silu koristeći pun opseg pokreta (full range of motion). Isto tako, cilj nije izvući 1RM (one repetition maximum) kao na nekom powerlifting takmičenju.

Cilj je što više natjerati grudni mišić na rad i hipertrofiju. Spuštajući do kraja, imamo bolji osjećaj istezanja, jer de facto istežemo tetive i mišić tjerajući ga u sam kraj mogućeg pokreta. Samim tim istezanjem i rizikujemo mnogo, istežući brojne tetive i naprežući inače osjetljive rotatore, koji su predviđeni za fine i složene pokrete, a ne čupanje 100+ kg iz mrtvog položaja potpuno napetog mišića.

Sve je to lijepo za vidjeti, ali govoreći dugoročno - veoma loše za ramena. Gledajući sa tačke aktivacije i angažmana - bespotrebno. Dakle, sa stanovišta hipertrofije i bezbjednog i dugoročnog treniranja, spuštanje šipke do grudi nema opravdanje.

Svako može raditi kako mu odgovara, ako neko ima takvu dužinu ruku i fleksibilnost, te ramena zdrava kao dren da mu ne smeta duboki benč, slobodno neka ga nastavi raditi, ali većina populacije ne ispunjava te preduslove.


Meduzo, možeš odahnuti, nisi dobio 5 kg sala već težine. Da malo koriguješ ishranu, uradiš par treninga za iscrpljivanje glikogena, smanjiš slano, odeš i dobro se prodružiš sa wcom, začudio bi se kako si za nekoliko dana "smršao" 3-4 kilograma. Što se kaže, to je gomila vode i kakice. Prilikom jedenja velikih količina hrane, crijeva se značajno napune tako da se uz unos dovoljno vlakana i redukciju hrane već u prvih par dana dijete mnogo toga "iskaki"


Za to dosadno "gubljenje sala a ne mišića", sam već objašnjavao da je prepumpano od strane fitness industrije (da bi uzeo njihov fat burner koji će samo da salo spopada a mišiću neće ništa i slične proizvode), evo šta je jedan pametan stručnjak napisao na tu temu:





Pa sam ocjeni koliko će trebati da dođe do katabolizma tj. gubljenja mišića.

Dobar ti je triceps.

Snatch, Clean and Press i varijacije na tu temu mogu biti jako opasne...

_________________
Eins, zwei, eins, zwei build an empire, very Prussian!
Exhaust gasses go into the turbocharger and spin it, witchcraft happens, and you go faster.