Dak je napisao:
Flex, ja vjerujem da ti mnogo znanja imaš u vezi ishrane, i predlažem da promijenimo paradigmu i ne čekamo da se pitanje postavi da damo neki savjet, već da pišemo što nam padne na um a što smatramo jako korisnim. Čitač će preletjeti pogledom preko toga, memorisati i već isti dan primjeniti. Zato naprijed!
Pozdrav!
Sve zavisi od ciljeva odredjene osobe, da li zeli da smrsa ili izgradi misice, itd, itd. Ali evo ukratko o ishrani:
Da objasnim prvo odredene pojmove, odnosno 3 vazna mikronutrienta:
Proteini: 1g proteina tezi 4kcal,, znaci veoma malo. Ono sto je kod nas nazalost prisutno, je da je unos proteina zaista prenizak i da se ne vodi racuna o tome. Jedna izreka kaze: Sve sto covjek jeste, jeste kroz svoje proteine (ovde se misli prvenstveno na DNK...). Najvaznije: Protein je GRADIVNA materija. Tijelo se sastoji od 70% vode, a sve ostalo se izgraduje kroz proteine: enzimi, misicna vlakna, kosa, nokti... (sem masnih naslaga naravno:) ). Ovo je nazvazniji nutrijent, i trebao bi da bude kod sviju zastupljen u ishrani mimimalno nekih 2g po kg tezine. Ukoliko neko zeli da smrsa, ili izdradi misicnu masu, proteine treba povecati na 3-4 gr/kg. Ono od cega se svi boje: Pojesti 1kg mesa dnevno, pa ja se udeblja? E pa, nista od toga. Proteini se tesko pretvaraju u masti, naravno moguce je, ali treba poprilicno vremena da se primjeti da se neko udebljao od velike kolicine proteina, a i to prije svega nije ni lako - odnosno jeftino. Vazno za napomenuti je da se biraju nemasni izvori proteina : Tunjevina u vodi, pileca ili pureca prsa, nemasna teletina, riba (sto vise to bolje), nemasno mlijeko (iako se ovo u mom sportu izbjegava zbog laktoze), bijelace iz jajeta, Sirutkin (whey) protein.. itd.
Ugljeni hidrati: Ugrubo, dijele se na proste i slozene. Prosti su seceri - ono od cega se debljamo, jer su prosti: njiohov proces razlaganje je vrlo kratak, i ako nam je glikogen popunjen - ovo ode u masne naslage. Slozeni UH trebaju da budu osnova svakome: Riza, crni integrali hljeb, zobene pahuljice (pazljivo sa muslijima, puni su secera), krompir, grah, kukuruz - ovo su tzv skorbasti UH.
Vlaknasti UH: Salate - njihov unos smije biti i treba da bude neogranicen: Vlakna se nemogu iskroistiti, i pri njihovom razlaganju tijelo se pati, cime dodatno trosi energiju -odlicno pri dijetama.
Ukoliko neko zeli da izdradi misicnu masu, potrebno je da poveca UH, i da vecina budu kompleksni (slozeni). Ako neko zeli da smrsa treba da smanji Uh, i da osnova budu samo slozeni: Najbolje integralna riza pri dijeti, i mozda za dorucak zobene.
Masti: dijele se na zasicene i nezasicene. U zasicenima pretjerujemo svi bez da to znamo , i od toga se debljamo. Zasicene se tesko razlazu, vecinom su zivotinjskog porjekla (slanina
), kao i biljnog. Dosta takvih ima u mlijecnim proizvodima, preradjenoj hrani, biljnim uljima, margarinima.
Nezasicene su takozvane dobre ili esencijalne masti: One koje trebamo da unosimo: Laneno ulje, maslinovo (bez przenja na maslinovom, kiseline tako oskiduju u zasicene), Riblje ULJE - vrlo vazno, za nizak nivo holesterola unostiti riblje - najbolji izvor tzv omega 3 kiselnia.
Ukoliko neko zeli da dobije na misicima,: 3-4 gr proteina, 300-500 gr slozenih UH, i nekih 30-60 gr masti.
Ukoliko neko zeli da smrsa: Isto 3-4 gr proteina, UH do nekih 200 - 300 gr (sve slozeni), i povecati esencijalne masti po potrebi tokom dana, da bi se izdrzalo, jer je energetski unos nizak: UH su glavni nosioci energije.
Ako neko zeli da zivi zdravo: Zavisi od aktivnosti i metabolizma osobe, ali otprilike: 2g proteina/kg, 300-400 gr UH, masti oko 40 pa navise, naravno esencijalne.
Ako vam je ovo otprilike osnova ishrane, jednom sedmicno po koji tzv junk obrok (sve sto se nesme), necete ni osjetiti.
I Jos nesto vrlo vazno: Jesti sto vise manjih obroka dnevno. Na taj nacin se ubrzava metabolizam, a jedino takav sagorjeva masnoce. Da ne idem u detalje, tijelo zeli da zadrzi homoestazu - odredjenu ravnotezu koju mi naravno narusavamo prilikom stalnog unosa hrane (kvalitetne naravno), cime metabolizam i citav trakt mora da se aktivira da bi se to sve preradilo. Ako tijelo napadamo stalno sam manjim obrocima, ono ce morati da ubrza metabolizam, da ni izaslo na kraj s takvim unosom. Ja jedem 6 puta dnevno, i stalno sam gladan (jadna moja buduca zena
), kad sam slobodan, odnosno imam vremena, jedem svaka 2 sata - par zalogaja, odlicno. Stvar postaje jos bolja, jer tijelo prilikom varenja trosi energiju, a ako smo iazbrali pametan unos kalorija, odlican korak do bolje linije.
Ima tu jos puno da se prica, ali ovo je ukratko osnova.
Pozdrav
Prijavite se
Registruj se
FAQ
Pretraga
