banjalukaforum.com

Kriza je, mnogi se raspitiju za kucne verzije vjezbi. Da se ne bi mlatili kao prazna slama bez ucinka, evo prijedloga za nesto sto moze nekome biti dovoljno za dobar izgled ako je dobar geneticar, a ako je prosjecna genetike moze imati fin izgled i jos bolju podlogu za nastavak treniranja u teretani.

Zahtijeva disciplinu i davanje 100% od sebe, a bez dobre ishrane vrlo vjerovatno nece dati ni vizuelne rezultate, osim snage i kondicije.

Kucni trening za misicnu hipertrofiju bez tegova (povecanje misicne mase), za pocetnike

Potrebno: vratilo za ledja (Juventa 20 KM), dvije stolice za razboj i propadanja/sklekove, dobar ranac u koji cete tovariti dodatnu tezinu

Ako neko ima bilo kakve tegove, spektar vjezbi mu se drasticno povecava i moze ih naci na exrx.net, da ne nabrajam jer ih je ZAISTA mnogo.

Pauze su do 60 sekundi maksimalno, morate povecati volumen treninga kracim pauzama i time dodatno tjerati misic na rast, posto kod kuce nemate velike tezine, koristicete visi intenzitet treninga skracivanjem pauza.
VAZNO: Na svaku vjezbu dodavati kilazu po potrebi da se postigne otkaz na najkasnije 12-om ponavljanju.
Rade se 4 serije do 12 ponavljanja. Pozeljno je da posljednja serija ima toliko opterecenej da je maksimum 8 ponavljanja, a u pretposljednjoj 10.

Dakle 12-12-10-8

Dan prvi: grudi i triceps

1.Razboj, kao sto je objasnjeno u prethodnom postu, glava naprije, noge i torzo nazad

2.Sklekovi - hvat siri od ramena spustanje jako sporo (4-5 sekundi), eksplozivno podizanje sto je brze moguce

3.Raditi i varijaciju gdje su noge podignute na visinu od 60-80 cm da vise pogodimo gornje partije grudi

4.Propadanja sa podignutim nogama, glava i torzo nageti naprijed da pogodimo grudi sto vise

5.sklekovi gdje je hvat znatno siri od ramena

Triceps (ukupno izabrati dvije vjezbe od ponudjenih, isti princip rada 12 12 10 8:

1. Razboj sa potpuno uspravnim tijelom
2. Sklekovi sa jako uskim hvatom
3. Propadanja sa uspravnim torzom (bez naginjanja)
4. POtisak sa cela:

Kombinovati i skroz uski hvat i malo siri od toga. Ako je pretesko, naci visi objekat da se smanji ugao i opterecenje (recimo ivica radnog stola)
5. Koristiti i varijaciju na podu, kao i sa nogama na klupi a ruke na podu: http://www.t-nation.com/img/photos/2010 ... ng/10b.jpg



Dan 2: Odmor i trbusnjaci (detaljno sam opisao na ovoj temi viewtopic.php?f=33&t=41219&start=1160 ) Ako link ne valja stranica je 59-a teme Teretana

Dan 3 Ledja i biceps

Ledja:

1. Zgibovi sa sirokim nathvatom (dlanovi okrenuti suprotno od lica), razvijamo sirinu ledja

2. Zgibovi sa ultra uskim pothvatom (donja linija lata)

3. Zgibovi sa normalnom sirinom pothvata (sirina ramena)

4. Veslanje na vratilu, dva seta po 4 serije: (koristiti stolicu kao oslonac za noge)

Jedna serija sa sirim hvatom od ramena, jedna sa nesto ili znatno uzim

Biceps:
1. Staticke kontrakcije na vrhu zgiba - uradite zgib normalnog pothvata i drzite se na vrhu
2. Kontra zgib - skocite na vrh zgiba normalnog pothvata i jako sporo se spustate u pocetni polozaj, koncentrisuci se na otpor spustanju uz pomoc bicepsa
3. ruksak sa tezinom podizati kao obicnu vjezbu za biceps (googlati biceps curls)
4. raditi istu vjezbu ali da je lakat na ivici sjedeceg dijela stolice (ili da ga podupremo nogom), tako da se radi izolaciono biceps (guglati biceps isolation curl)


Mozete raditi jednorucno ako vam postane prelagano

Dan 4 odmor i trbusnjaci

Dan 5 noge i ramena

U rancu nece biti dovoljno tezine za cucnjeve, pa ih radite i do 15 ponavljanja

1. cucanj obicni
2. Sissy squat http://www.maxfitmag.com/content/image/ ... quat24.jpg
3. Nordic hamstrings: http://www.ostrc.no/upload/Nyheter/bild ... 40x100.jpg
4. naslonite se ledjima na zid da su noge pod uglom 90% natkoljenica i potkoljenica i u takvom polucucnju se drzite dok ne postane jako tesko, onda se podinite 10 cm, drzite 10 sek, jos 10 cm, 10 sek, onda idete dolje 10 cm 10 sek, onda jos 10 cm nize, pa jos nize (dok ne budete 20 cm ispod neutralnog stava) i tako kombinujte, nekada prvo dolje, nekada gore

Ramena: Dvije vjezbe
Oponasati vjezbe iz ovog foldera, umjesto tega koristiti ruksak sa tezinom unutra
Traziti vjezbe koje se odnose na Dubmell, pa i neke za cable mogu da se modifikuju za kucne uslove:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html


Ponoviti sve, po zelji uzeti dan pauze ili spojiti ponovo.

Velike misicne grupe radimo sa minimalno 3-4 dana odmora, dakle do 5 je ok, sve preko je vec previse.
Male misicne grupe mozete raditi 2-3x sedmicno (odmor 48 h) , dakle slobodno kombinujte sa grudima i ramena i biceps i triceps

Tako da mozete spojiti trening u 3 neprekidna dana, i onda pauza 2 dana pa ponovo 3, na vama je da izaberete. Trbusnjake mozete raditi slobodno 3 puta sedmicno.

Ako nekome padnu na pamet jos neke kucne vjezbe slobodno neka ubaci, ovo je onako iz glave na prvu, pa ko ima volje, moze dosta toga napraviti.
Ishrana je ranije opisana 100x i nema smisla ponavljati se - glavno je unositi barem 2 g proteina zivotinjskog porijekla, po kilogramu nase tezine (ako imate 70 kg minimum je 140 g proteina dnevno). Ishrana je obradjena i u temi KAKO SMRSATI ZDRAVO, samo pazljivo procitajte uvodni post i neke moje opsirnije postove. Sretno, mada vam uz disciplinu i ishranu sreca nece trebati, samo vas trud.

Jos nesto - ako vam i dalje nije jasno oko prehrane, potrazite po bb forumima domaceg govornog podrucja ishranu za pocetnike, imate mnogo upustava, ili gnjavite neduznog tenssu, ja odgovaram ubuduce samo na privatno i uz nadoknadu, ko nema vremena da cita i razmislja, neka plati druge da to urade za njega.

Ukoliko sam zaboravio napomenuti - nemojte duze od 2-3 sedmice raditi iste vjezbe, pogotovo ne istim redoslijedom, jer se tijelo navikne i nema napretka. POkusajte uvijek osmisliti nesto, trazite po netu, ubacite povremeno trening sa visokim brojem ponavljanja (15-20 do otkaza) i slicno...

Svaku vjezbu raadite tako da ekscentricni dio bude jako spor i kontrolisan, a koncentricni eksplozivan i brz. Primjer: u skleku se spustajte do zemlje 4-5 sekundi lagano, a eksplozivno se odgurnite natrag u pocetni polozaj. Cucanj - jako sporo se spustajte , a naglo ustanite.

Za ove koji tesko dobijaju kilazu i izrazito su mrsavi neka potraze na internetu program GOMAD - Gallon of milk a day, prirodna metoda koja garantovano nabacuje mnogo kila za 25-30 dana.

Jos jednom - kvalitetan trening tjera misice na rast, hrana je samo gradivni materijal.
Morate dati sve od sebe na treningu i trenirati izuzetno naporno, ne kao curice, samo takav trening moze natjerati misice na rast.

свака част за ово, мораћу прочитати чим стигнем

Dobro napisano, dobra alternativa za vjezbanje bez tegova.

_________________
koga to još ZANIMA

Mislio sam otvoriti novu temu, ali kontam da ova donekle odgovara onom o čemu sam namjeravao pisati. Primijetio sam da na temi "Teretana", pored ljudi koje striktno zanima BB, pišu i ljudi koji više preferiraju vježbanja drugog tipa, sa težinom tijela i nekim manjim dodatnim teretom, uz korišćenje šipke ili karika kao jedinog rekvizita, te razne HIIT, crossfit ili slične varijante. Pošto se o svemu tome često piše na temi "Teretana", postaje nepregledno, pa sam kontao da bi na ovoj temi mogli razmijeniti iskustva i savjete. Naravno, ima gomila sajtova, više ili manje stručnih na kojima se sve to može naći, i to je ok, ali oni nikad u potpunosti ne mogu zamijeniti "živu riječ"

Poslije neka dva mjeseca neredovnog treniranja, osjetio sam slabljenje u određenim segmentima, pa sam prošle sedmice krenuo sa kućnim treninzima u cilju poboljšanja izdržljivosti i eksplozivnosti. Zasad to ovako izgleda:

- par minuta zagrijavanja i razgibavanja, ono "zvijezda" skakutanje i slično
- 10 minuta izvođenja sljedećih vježbi bez pauze
1. inverted row 4x
2. skok u dalj iz čučnja 4x
3. sklek-čučanj-skok 4x
4. lunges 16x

- pauza od 2-3 minuta sa laganim istezanjem, pa opet 10 minuta
1. refleks sklek 4x
2. obrnuti čučanj-skok (iz stojećeg položaja padam na leđa, noge idu unazad do poda, cimanje naprijed i skok) 4x
3. indijski sklek ili inchworm 4x
4. skejter čučanj 6x

- oko 30 minuta rad na bokserskoj vreći, par vježbi za trbušnjake, te istezanje

Sve traje oko sat vremena, i u prvom dijelu mi je zaista naporno. U početku sam mislio da je premalo ponavljanja za svaku vježbu, ali sam brzo shvatio da nije Cilj mi je bio da imam tri perioda od 10 minuta, ali zasad jedva dva uradim. Kontam da ću u narednih mjesec dana uspjeti odraditi i treći, te ću neke vježbe zamijeniti drugim, ili njihovim naprednijim verzijama. Ovo pičim svaki drugi dan, u međuvremenu ili pičim fudbal, ili samo sat vremena intenzivnog rada na vreći, kad prođu ove kiše vjerovatno ću raditi one džoging-sprint kombinacije i bar jednom sedmično trčati na Šehove.

_________________
Umro je Džimi Hendriks iz Sijetla,
Klepton i Pejdž su dva matora pijetla,
al' budućnost je ipak svijetla
sve dok nam je Popokatepetla...

Taj prvi dio je sličan ovome viewtopic.php?p=1849175#p1849175
To je samo prvi trening, imaju još dva slično, radio sam ih svaki drugi dan dvije sedmice, a onda sam dobio gripu....Od vaskrsa ću opet pošto čekam da moj trening partner prestane sa postom, ovo mu je prenaporno uz taj način ishrane....Za jedno dvije sedmice skinuo sam jedno tri kile, uglavnom sala

_________________
Bubi frubi

Da, taj tvoj trening mi je prvo i pao na um kad sam mislio otvarati temu, ostao nekako zakopan na temi koja se više bavi nekim drugim stvarima. Nego, ideš li još na penjanje? Ja sam kontao otići sljedećeg mjeseca, čisto da probam kako je, pošto je draga opet krenula.

Ja sam danima čitao razne sajtove, kombinovao vježbe, i nekako došao do ovog koncepta. Nije baš za rast mišića, jer uglavnom nema "otkaza", odnosno nije nužan, ali meni to svakako nije cilj, bar ne sad. Sad mi ide period pojačanih sparinga, kad su kondicija i eksplozivnost na prvom mjestu.

_________________
Umro je Džimi Hendriks iz Sijetla,
Klepton i Pejdž su dva matora pijetla,
al' budućnost je ipak svijetla
sve dok nam je Popokatepetla...

Nisam išao na penjanje od Nove godine....Hladno bilo....Možda sada kada malo ugrije, a ako uspijem nagovoriti Đontru i PlavuMacu...

_________________
Bubi frubi

Dopuna - previdio sam da su su kucne vjezbe u pitanju pa moze se raditi sa manjim odmorom, dakle velike misicne grupe svaka 2-3 dana, male 1-2.

Vjezba koja nedostaje (slika)
Inverted rows