_zoka je napisao:
Broj ponavljana nema veze sa skidanjem sala....Bitno je uključiti što više mišića u izvođenje vježbi...Znači kružni trening,tri do četiri vježbe zaredom sa po 20-ak sekundi odmora sa 8-12 ponavljanja......i tako četiri serije.izeđu serija po dva min odmora.....Onda možda još dvije vježbe,jedna za drugom,8-12 ponavljanja.....Aerobni je bezze za skidanje kila...Isprobano na vlastitoj koži....Prije tri godine skinu 20 kila,a nisam potrčao ni minute....vozio bajk po 10-20 min na kraju svakog treninga,da popunim vrijeme...
Odlicno objasnjeno...
Citiraj:
Jesi ti tvrd covjek. Uspjevali su u tome, provjereno je. Gledao sam kako je decko za 7 mjeseci dosao sa 140 na 95 kilograma. E sad ti reci da je on tu najmanje izgubio sala
Ma ok, cini ti se da sam tvrd, ne kazem da je izgubio najmanje sala, to je normalan period da se toliko izgubi...i nisam tvrd nego volim cinjenice, eto ti primjer kako je Zoka objasnio...e tako volim kad se objasni zasto i kako...
Bitno je da je misic u kontrakciji 40-70 sekundi, a ja gledajuci ove po svojoj teretani vidim da urade 10 ponavljanja za 10 sekundi...toliko se zanose brojem ponavljanja (i dignutom kilazom) da ni ne obracaju paznju na tempo...mozda je bas to razlog sto je imao dobre rezultate???
Citiraj:
Uvod
Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.
Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce, koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu".
Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.
Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak
Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu) optimalno vrijeme pod tenzijom tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi. Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao nus- produkt anaerobnog treninga, kada se glikogen pretvara u energiju bez prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno stimulirane hipertrofije (HHST - Hormonal.Hypertrophy Stimulation Theory).
Tempo - zaboravljeni x-faktor
Dakle, prosječan bodibilder koji izvede deset ponavljanja u samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome, kada vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod tenzijom, daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja, te tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.
Propisani tempo
Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva predstavlja spuštanje težine tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine- pozitivni dio ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi, tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti što brže tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.
Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati pozitivni dio ponavljanja npr. vučenje na lat spravi kod kojeg prvo spuštate težinu, ali to predstavlja koncentrični (pozitivni) dio ponavljanja i obratno.
Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio, tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da treću i prvu znamenku zamjenite ili ako znate kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.
Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom.
Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa, koji odgovaraju različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje hipertrofije.
Tempo - zaboravljeni x-faktor
Za 12 ponavljanja
111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X.
Za 10 ponavljanja
211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601
Za 8 ponavljanja
41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.
Za 6 ponavljanja
303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X, 414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X, 505, 514, 523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X
Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa, koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi.
Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30 (TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja, koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)
Druge mogućnosti propisivanja tempa
Ima još jedan način za propisivanje tempa. Neki vježbači vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje.
Neke od namjena četvrte znamenke su:
1. Dodajući četvrtu znamenku povećavate potencijalnu raznolikost tempa i ostvarujete veću kontrolu između ponavljanja.
2. Neke metode treninga uključuju dulje stanke ili zadržavanja težine na kraju svakog ponavljanja. Četvrta znamenka vam jasno određuje trajanje tog dijela. Primjeri toga su tehnike rest-pauze i izometričke kontrakcije, koja bodibilderima može pomoći kod sposobnosti produljenog zadržavanja poze.
Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete koristiti, treba biti vaš osobni izbor tj. odaberite onu opciju koja najbolje odgovara vašem osobnom cilju.
Potreba za stankom
Jedno od najčešćih pitanja vježbača, koji se prvi put susretnu sa tempom je:"Zašto označavati stanku između pozitivnog i negativnog dijela ponavljanja?"
To je vrlo razumno pitanje, pošto je najzanemareniji dio stanka u izometričkom dijelu. Zašto je i taj dio bitan?
Učinite li kratku stanku od nekolikom sekundi u tome dijelu, pliometrijski učinak ili miostatički refleks tada biva poništen i tako prisiljavamo mišiće na snažniju kontrakciju. Drugim riječima, elastična energija je izgubljena i ne može se više koristiti kao pripomoć pri podizanju težine. Suprotnost tome je vježbač koji pri izvođenju potiska sa klupe, snažno odbacuje uteg sa prsa. Usporavanjem pokreta (npr. 4- 2- 3 tempo) vježbač će postići puno bolje rezultate, kako u snazi, tako i po pitanju razvoja mišićne mase.
Tempo - zaboravljeni x-faktor
Završne riječi
Stvar koju trebate upamtiti je važna činjenica da za što optimalnije poticanje hipertrofije, morate održavati intenzivan mišićni rad u vremenskom opsegu od 40-70 sekundi. Za većinu vježbača, posebice bodibildera to znači da trebaju "usporiti".
S druge strane, kako bi nastavili napredovati, te izbjegli adaptaciju, s vremena na vrijeme trebamo promijeniti tempo, držeći se pritom propisanog vremenskog opsega. U tu svrhu će vam odlično poslužiti gore navedeni tipovi tempa, koji odgovaraju određenom broju ponavljanja.
U bodibildingu, negativni dio ponavljanja treba biti unutar dvije do osam sekundi. Stanka treba trajati sekundu ili dulje (ova stvar je poprilično diskutabilna), a povratni / koncetrični dio ponavljanja, treba trajati od jedne do šest sekundi. Ključ je u varijacijama i igrajte se njima, sve dok ostajete unutar zadanih parametara!
Edit:
Preuzeto sa:
http://www.building-body.com/Tempo-zabo ... aktor.html
Prijavite se
Registruj se
FAQ
Pretraga
