Primjetio sam da se jako cesto desava da vjezbaci, vecinom iz neznanja, a pomalo i iz ljenosti da promjene ustaljene sheme vjezbanja, nemaju kompletnost treninga u pogledu ravnomjerne aktivacije svih dijelova vjezbanih misica. Ako zamjenite samo po jednu vjezbu po misicnoj grupi, vrlo vjerovatno cete dobiti fine promjene na izgledu, a i snaga bi trebala da prati.
Posto svako ima razlicitu duzinu ekstremiteta, kao i visinu hvata/pripoja misica na kost, ne postoje univerzalne vjezbe koje kod bas svakog daju isti efekat, vec sami trebate isprobati, u kojoj vjezbi za odredjeni misic najbolje osjetite misic i pratiti postoji li napredak, tako da cu samo napisati preporuke kojim cete uz google pretrazivanje naci dovoljni vjezbi.
Dakle, idem od omiljenih muskih misica
BICEPS
Ono sto mnogi izostavljaju, jeste glavna biomehanicka uloga bicepsa nakon savijanja, a to bi bilo - UVRTANJE podlaktice. Angazovanjem bicepsa u ovom pokretu, dobijamo sirinu i punocu misica, izbjegavamo pljosnat izgled. Potraziti bices supination exercises na google-u.
Takodje, brachialis i brachioradialis su misici koji vas mogu zanimati ako zelite povecati nadlakticu, najvise ih aktiviramo vjezbama koje imaju neutralan hvat tega tako da je dlan okrenut ka bocnom dijelu tijela (hammer exercises i sl).
TRICEPS
Vanjska (kao i srednja) glava tricepsa cesto ostanu zanemarene, a u vizuelnom smislu, cine vecinu nadlaktice. Generalno, jednorucne vjezbe i konopac omogucavaju bolje pogadjanje. Potraziti lateral / medial triceps head exercises.
Preporuke -
GRUDI
Vecini je jasno da gornji dio grudi po pravilu jako tesko raste i popunjava se, pa je time sve receno. Ako grudi odbijaju da rastu, potrazite pectoralis minor exercises, tijelo nece dozvoliti da veliki misic raste (pect. Major), ako je mali mnogo slabiji i u znatnom disbalansu, nastojace odrzati ravnotezu. Ovo zna kocit ii rast bicepsa, preslabi brachialis i brachioradialis.
NOGE
Ovdje sam se najcesce sretao sa varijantom da momci imaju i dobre kvadricepse, ali noge i dalje nemaju masivnost i izgledaju ne bas dobro, ili im fali „ono malo“ da budu sjajne.
Prvo i glavno je sto gotovo svi imaju nerazvijene adductore – “odmicace” (hip adductors) kuka. Ako niste trenirali klizanje ili nordijsko skijanje, vjerovatno ni kod vas nisu impresivni. Ljepota je u tome sto za kratak period, vjezbama nevjerovatno dobijete na volumenu i izgledu nogu, a zene popune "rupu" u gornjem dijelu butina, cest kozmeticki nedostatak.
Ovdje je prikazano, premda je razlika u masi prevelika, jasno se vidi koliko nedostatak adduktora pravi rupu i smijesan izgled daje nogama
Power squat je perfektna vjezb za ovo, a potrazite i ostale vjezbe.
Druga stavka je vanjska sirina. Veoma uzak stav sa paralelnim stopalima na cucnju, zandjem i prednjem, ucinice da vastus lateralis procvjeta, a noga sprijeda gledano mnogo dobije na bocnoj/vanjskoj sirini.
LISTOVI
Iako je genentika jak faktor, svaki list se moze mnogo popraviti. Izbjegavajte sjedece vjezbe, dace spljosten izgled i nece pogadjati gastrocnemiuse vec znatno manji soleus. Jasno je da treba juriti veci misic, ako hocemo popraviti masivnost.
Stojece vjezbe, kombinujte sa sirim i uskim stavom, nekad pete izbacite van, nekad unutra, nekad se oslanjajte na palac domimantno, a nekad na vanjski dio prednjeg dijela stopala. Igrajte se sa tim varijacijama i brzo cete naci dobitnu kombinaciju, a list ce napokon da krene napredovati.
).