U temi o trbušnjacima sam govorio o tome kako pravilno raditi i pogoditi trbušni mišić, a izbjeći bol u kukovima ili donjim ledjima kao posljedicu nepravilnog i potencijalno opasnog treninga:
http://www.banjalukaforum.com/viewtopic ... 33&t=58876
Dugo već želim napraviti spisak najopasnijih vježbi u teretani, pa da počnem.
Odmah da razjasnim - većina povreda se stvara kumulativno, dugoročnim izlaganjem tijela nepravilnom radu. Neki imaju nesreću da zarade akutnu povredu, ali i sreću da se vjerovatno zapitaju kako je došlo do toga, analiziraju pokret, konsultuju se i prestanu izvoditi određene vježbe.
Ovdje takođe važi pravilo da nismo svi isti - neko ima ogromnu fleksibilnost zglobova i može da se kreće u opsegu koji je za nas nadljudski, te samim tim vjerovatno neće imati problema sa vježbama koje većini nas oštećuju zglobove. Takođe neko je možda jednostavno izuzetno snažne konstitucije, prava stjena od čovjeka, te će mu trebati daleko više da se dovede do povrede, koju prosječna osoba prilično brzo zaradi.
Ipak ove vježbe su za gotovo svu populaciju prilično opasne, pa ću ih navesti.
1. Potisak ramenima iza glave
Ova vježba dovodi rameni zglob, inače poznat po osjetljivosti na povrede, u kranju granicu njegovo radiusa pokreta. To ne bude opasno i strašno ako se protežemo ili češkamo po leđima, ali sa 40-50 ili ko zna koliko kilograma na toj vježbi, možete biti sigurni da polako ali solidno uništavate ovaj delikatni zglob.
2. Lat pulldown ("lat mašina") iza glave
Ista priča, drugi smjer djelovanja sile, zglob i tetive napregnuti jer su na potpunom kraju svog opsega. Znam da će mnogi reći da bolje osjete latove u ovoj vježbi, nažalost, mnogo bolje će osjetiti i ramena ako nastave tako.
3. trbušnjaci sa punim pokretom nogu i trbušnjaci sa velikom rotacijom abdomena
4. Triceps potisak sa čela EZ šipkom (skull crush).
Ma koliko vam se vježba činila dobrom, pored toga što su ljudi neopreznim vježbanjem lomili zube na njoj i kosti lica, ova vježba je katastrofalna za lakatni zglob, pogotovo ako se trudimo da zadržimo laktove u istom položaju (odstojanje jednog lakta u odnosu na drugi), a sila tjera zglobove da se razmaknu u stranu. Ponovo dovodimo zglob u nepovoljne situacije koje često rezultuju bolom. Na slici vidimo primjer kada osoba dozvoljava razmicanje laktova te se time stres smanjuje, ali i dalje treba zaobići ovu vježbu, jer za triceps postoji na desetine sigurnih i efikasnih.
5. Seated leg press sa velikim težinama
Ova vježba nažalost preusmjerava gotovo svu silu i pritisak težine na uporišnu malu površinu, koja završava bas na donjem dijelu vaših leđa. Ako su u pitanju manje kilaže, neće biti problema, međutim, velike kilaže + ova vježba, i ubrzo ćete početi osjećati nelagodnost i bolove u donjem dijelu leđa. Drugi dio problema je fleksibilnost kukova i nogu, ukoliko nije dobra, moraćemo raditi kraći pokret na leg pressu, a svi volimo baš u toj vježbi raditi dug pokret, jer nam se čini bezbjedna, kad ono...
6. Ekstenzija nogu, "šutanje", (Leg extension) sa srednjim ili velikim težinama
Da se ne raspisujem, ovdje postoji jako detaljan članak o tome:
http://www.t-nation.com/article/perform ... nsions&cr=
Ukratko, položaj koljena je veoma nezgodan + generiše se velika sila na malim površinama zgloba, prihvatljivo samo na malim i manjim kilažama. Sve preko toga je veliki rizik za svakog ko je bilo kada imao nekih problema sa koljenima.
Potencijalno opasne vježbe
Svakako da je većina vježbi opasna ako se izvodi nepravilno ili kombinovano nepravilno + velike kilaže.
Treba napomenuti da će osobama sa osjetljivim zglobovima veoma neprijatna biti ova vježba, te moraju dobro da odvažu i prate stanje nakon treninga.
"Biceps" (barbel curls) sa ravnom šipkom
Čučnjevi i mrtvo dizanje sa NEPRAVILNIM POLOŽAJEM LEĐA
Idealni za brzu povredu donjeg dijela leđa. U pravilnoj formi, najbolje i nezamjenjive vježbe za jačanje nogu, stražnjice, abdomena i donjeg dijela leđa.
Kičma mora stalno biti u pravilnom položaju, kao da ste ispršeni i ukočeni, vojnički stav, grudi naprijed, lopatice/ramena nazad, stražnjica izbačena van.
Isto važi kada se rade prednji ili zadnji čučanj, šipka visoko ili šipka nisko.
Ilustrovano, 3 nepravilne varijante i jedna pravilna:
Sličica 4 - punim stopalom na zemlji.
Kod mrtvog dizanja stav gornjeg dijela tijela je isti kao i kod čučnja, dakle nipošto ne savijajte ledja
..................1. Nepravilno ................................. 2. Pravilno
Ako se sjetim napisaću još neku vježbu, uglavnom, ovo su osnove kako sačuvati ramena, leđa i koljena, te time omogućiti dugotrajnost i zdravlje zglobova.
