| banjalukaforum.com https://www.banjalukaforum.com/ |
|
| Kako smršati - jednostavni vodič https://www.banjalukaforum.com/viewtopic.php?f=33&t=60358 |
Stranica 1 od 9 |
| Autoru: | dangerous.datula [ 04 Apr 2012, 13:38 ] |
| Tema posta: | Kako smršati - jednostavni vodič |
Pokušao sam sastaviti što jednostavniji priručnik za mršavljenje, vodeći se desecima primijenjenih naučnih studija i desetinama praktičnih primjera ljudi čije sam pristupe dijetama i rezultate pratio kroz godine. Besmisleno bi bilo navoditi izvor za sve, jer bi se pretvorilo u ogromnu temu. Svugdje se provlači isti univerzalni obrazac manka kalorija, i ishod je uvijek isti. Osnov čitavog vodiča je MANJAK KALORIJA i kako ga najlakše i najugodnije ostvariti. Ako vam je tema predugačka, možete se junački zaletiti i prepoliviti sve obroke, izgubićete brzo mnogo kilograma, ne pretjerano zdravo, ali sigurno će biti efikasno, lično poznajem par slučajeva. Sve što je potrebno da smršate jesu 3 stvari – malo znanja, nešto discipline i mnogo dosljednosti. Ovdje ću ipak dopisati još par stvari, isključivo iz tog razloga da ljude razuvjerim iracionalnog straha od dijete za mršavljenje – jer ona ne smije i ne treba predstavljati izgladnjivanje, skupe preparate, pripremanje skupih i komplikovanih jela koja nikada prije nista jeli niti ćete ih jesti ikada poslije. To su sve nažalost varke koje nam je nametnula industrija i mediji, učinivši da svaki dan čujete „ma ne mogu ja smršati to je preteško“, a istina je potpuno drugačija. Mršavljenje je krajnje jednostavan proces, ali se ipak industrija suplemenata uspješno nameće korisnicima, prodajući karnitin, sagorjevače masti, magične pojaseve i slična „muda pod bubrege“, magične priče o brzom, lakom i bezbolnom mršavljenju... Sve što vam treba je malo znanja i puno volje. Treba ispuniti svega 3 stavke: 1. Nadzor kalorija 2. Deficit (manjak) kalorija 3. Dosljednost - dati vremena da rezultat dođe 1. NADZOR KALORIJA Da bi došli do manjka kalorijskog unosa (koji je isključivo JEDINI odgovoran za gubljenje tjelesne težine), moramo dobiti što preciniji broj kalorija koje trošimo i unosimo u jednom danu. BMR – basal metabolic rate, ili bazalni metabolizam izračunajte ovdje, unošenjem visine, težine i starosti http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... ulator.php Zatim to pomnožite sa brojem Haris Benediktove formule koji odgovara vašoj količini treninga http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... -equation/ To je sve. Sada znate koliko energije trebate da ne gubite ni dobijate kilažu. 2. DEFICIT – MANJAK KALORIJA Jednostavnije ne može. Ako dnevno, za bazalni metabolizam i dodatne aktivnosti trebate 2500 kalorija, smanjite unos na 2200, imate 300 manjka svaki dan. 1 kg uskladištenog sala vrijedi 7000 kalorija, pa izračunajte sami kako šta i koliko brzo želite postići. Opet, mišić daje svega 1400 kalorija kada se kataboliše, pa budite sigurni da unosite barem 50-100 g proteina iz životinjskog izvora (sir, meso, jaja). Prehrambene tablice sa kalorijskom vrijednosti 100 g sirovog proizvoda uz bitnu napomenu za vaše dobro – MOLIM VAS NE KOMPLIKUJTE SEBI ŽIVOT PITANJIMA MOŽE LI OVO SA OVIM DA SE JEDE I ONO SA ONIM. Šta mogu ujutru a šta uveče - NEBITNO JE. Deficit je bitan, jedite tako da budete što sitiji od obroka do obroka, a da ste u odgovarajućem deficitu. http://www.fitness-fit.hr/meso.html ŠTA JESTI I KOLIKO ČESTO? Ne pada mi na pamet da trubim o svježim voćkicama, salaticama, integralnim žitaricama, svježem mesu, ribi, orašastim plodovima i neprerađenoj hrani i da ikome popujem o tome, vaše zdravlje je samo vaš izbor. Sve navedeno čuva i jača vaš organizam i obezbjeđuje visok kvalitet života bilo u mladosti ili starosti, ali ne mogu da lažem, UOPŠTE NIJE BITNO za mršavljenje. Kaloriju iz bureka i kaloriju iz salate tijelo neće na polju mršavljenja ništa drugačije posmatrati već isključivo kao energiju. Bitno je da unosite manje energije nego što potrošite, to je naprosto prvi zakon termodinamike kojem podlježe sve u nama poznatom svijetu. “Energija se ne može stvoriti ni iz čega niti se može uništiti, već se može samo preneti iz jednog oblika u drugi, ili s jednog tela na drugo.” Laički prevedno – ne deblja se od vazduha i pogleda na slatkiše već od viška kalorija. Ne mrša se od trčanja 2 sata dnevno, već se mrša od potrošnje energije (deficita) koja nastane trčanjem. Taj deficit je lakše ostvariti manjim unosem hrane. Kao što sam navodio ranije – doktor nutricionizma na univerzitetu, izgubio za 2 mjeseca 12 kg jedući čokoladice, krofne i sličnu hranu . Kao rezultat, popravio značajno pritisak i krvnu sliku. Debljina je neprijatelj, ne hrana. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/0 ... index.html UGODNOST DIJETE Zašto, pored dugoročnog očuvanja zdravlja, ipak ne jesti brzu/nezdravu hranu? Energetski je veoma gusta (koncentrovana), a zbog visokog sadržaja prostih šećera i rafinisanih hidrata, ima jadnu zasitnu moć. 100 g slatkiša će vas na kratko zasititi, a onda dolazi još jači talas gladi. U istoj količini kalorija, možete pojesti 300 g krompira i šniclu od 100g, nakon čega ste mirni duži period. KOLIKO OBROKA DNEVNO? 2 do 4. Nije naučno dokazano da preko 4 obroka ubrzavaju metabolizam i nema potrebe da si time oduzimate vrijeme. ŠTA I KAKO PRIPREMATI? Ako ne jedete baš baš nezdravo, na dijeti jedite onako kako ste jeli do sada, samo umanjemo. Poenta je da dijeta bude lako izvodiva i održiva, bez nekih vudu povrćki i začina sa himalaja, magičnih kristala i čuda, jela koja traže 3 sata pripreme, već nešto što najlakše možete provesti u djelo i nastaviti sa doljednim provođenjem takve prehrane. Kalorije iz povrća se takođe računaju A NAROČITO iz voća. DANAS SAM SE PREŽDERAO SVE JE PROPALO!!! Ne ide to baš tako kod tijela. Ako si date dan oduška i pojedete 900 kalorija više, rasporedite po dodatnih 300 kalorija manjka naredna tri dana dijete da to kompenzujete. Ako si date par dana oduška za redom, nastaje problem poremećivanja discipline i rutine, te teško da ćete se vratiti ponovo u stroj i nastaviti sa dijetom. NAPOMENA – kako da ne spriječite sami sebe da gubite salo! Kod deficita postoje trikovi – ako prenaglo gubimo kilograme (preveliki deficit s početka teme), ici će nam fino jedan period i onda cemo stati, jer će se tijelo adaptirati i braniti od daljeg gubitka sala. Sasvim je moguće da će taj broj izgubljenih kilograma biti upravo ono što vam treba, pa sa tačke praktičnosti ne želim mnogo da kinjim ovakav pristup. Zbog zdravlja ipak treba mrsaviti postepeno, u početku samo hranom i deficitom, kada uočimo da nema gubitka desetak dana, povećavamo deficit. Kada i treći put trebamo smanjiti hranu (pretpostavka je da tada vec jedemo prilično skromno), ostavljamo hranu na istom nivou dnevnog unosa, vrijeme je da se ubace fizičke aktivnosti, najbolje je brzo hodanje jer su šanse da katabolišete mišiće zanemarive, kao i šanse za povredama. Ispod ovog nivoa početnici nemaju potrebe da idu, ako su im cilj naslovne stranice fitness časopisa, ovaj vodič im nije ni potreban. 3. DOSLJEDNOST Da, to je sva mudrost, ali je dosljednost ipak ključ uspjeha. Neće vam pomoći najbolji sagorjevači masti na svijetu, treneri, salatice i čuda, ako niste u energetskom manjku (deficitu), sve pada u vodu pred osnovnim zakonima fizike, samo budite dosljedni. Ostalo je da provodite dosljedno kalorijski deficit, a vrijeme i vaš organizam će uraditi „magiju“. |
|
| Autoru: | MuskoBre [ 04 Apr 2012, 14:10 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Meni, kao skoro pa laiku, potpuno suludo djeluje da je izvor unesenih kalorija potpuno nebitan za organizam, metabolizam, kilazu, i cjelokupnu tu seansu. Na nekom matematickom nivou, da, ali kad se posmatra kako organizam iskoristava razlicite izvore kalorija, bojim se da je tu druga prica. Nesto kao de iure, i de facto. Nije iskljuceno da nemam pojma o cemu pricam, ali ono.. 
|
|
| Autoru: | Bahamut [ 04 Apr 2012, 17:14 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Samo bih dodao (jeste besmisleno pominjati, ali nogo ljudi grijesi) da nije poenta u SAMOM prepolovljavanju ishrane. S obzirom da je organizam navikao na jednu rutinu, prepolovljavanje obroka dovodi do gladi, koja i nije bas pozeljna da se organizam ne dovede u "stand by" mod koji je pomenut u prvom postu. Slobodno pojesti nesto da se utoli glad ali pazeci na energetsku vrijednost, da se ostaje u deficitu kalorija (opet, ne previse). Druga stvar, koja, kako sam primjetio, nije navedena u prvom postu, koji je striktno matematicki, ali organizam i namirnice koje jedemo su, pored matematickog pojma, i hemijski pojam. Naime, sve se zasniva od individue do individue, da li i koliko se ima vremena za kretanje i fizicke aktivnosti, da li postoji alergija na neke proizvode i sl. Stim u vezi, dodao bih da, oni koji su uskraceni fizickim aktivnostima (posao, tj. neimanje vremena, frka-trka, invalidnost, pa i lijenost) gledaju da unose manje ugljenih hidrata od proteina. Oni koji se vise krecu, treniraju stogod, obrnuto, s tim da bi i njima preporucio unosenje "zlih" UH, ali za to se vec mora vise pozabaviti tematikom ljudskog organizma kako bi se sve shvatilo... |
|
| Autoru: | Josip321 [ 04 Apr 2012, 17:17 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Manj jesti, više biti aktivan i to riješava problem. Ne treba čak se ni odricati neke hrane nego jednostavno manje jesti količinski. Također pod aktivnošću mislim na barem 2-3 km hoda barem svako drugi dan. To je nekih 25-30 minuta vremena. |
|
| Autoru: | dangerous.datula [ 04 Apr 2012, 18:06 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
MuškoBre, nije li doktor Haub upravo dokazao ono za šta ti pitaš? Ako nisi pročitao, nalazi se u drugoj polovini uvodnog posta, link ka bbc stranici. U pitanju je osoba koja ima doktorat iz oblasti nutricionizma, dakle svakako neko kome ni najmanje ne ide u prilog da kaže - svaki levat može smršati da ne uključi ni 1 odsto mozga. To čini njegov predmet i naukovanje potpuno bezvrijednim i bespotrebnim u slučaju dijeta mršavljenja. Opet, stavio je jedan veliki i masni uzvičnik na poentu - PRETILOST jeste opasnost. Ako nemate karakter da drugačije i zdravije smršate, učinićete ogromnu uslugu svome tijelu makar se 2 mjeseca zabavljali keksima i čokoladicama, a izgubili 12 kg, jer će se loši holesterol, pritisak i trigliceridi normalizovati. Opravdavam ovu dijetu isključivo kao METOD da se dokaže da mršavljenje apsolutno ne mora i nema razloga da bude "mučenje" i totalna apsinencija od slatkiša i slične hrane koja je mnogima prirasla za srce, metod kojim će neko doći do normalnije ili normalne kilaže, koja neće škoditi organizmu, i onda se hraniti zdravije, nikako kao nešto dugoročno, a još više je pozdravljam kao šamar u lice svim osobama i korporacijama koje od mršavljenja namjenski prave nuklearnu fiziku i zarađuju novac na obmanjivanju. Cilj vodiča jeste da se mršavljenje prikaže onakvim kakvo jeste - jednostavnim sabiranjem i oduzimanjem, i da se demistifikuje, učini ljudima pristupačnijim i manje strašnim. Decenijama čitava mašinerija diže famu oko toga da je baš taj i taj proizvod ono što je potrebno da se smrša, ali posljednjih nekoliko godina sve više učenih ljudi se javlja, sa debelim diplomama i dokazima iza sebe, govoreći suštinu - manjak kalorija = manjak kilograma. Najveći laici su dobijali isti rezultat, čak imaš ženskih "primjeraka" koji su unosili 1000 kalorija dnevno, za mjesec gubili po 10-12 kg i onda dosli do stopa gdje nisu mogli dalje. Ali su izgubili kilograme i time (nesvjesno) dokazali suštinu. Bahamut, studije su dokazale da su ljudi koji su samo rezali kalorije vs ljudi koji su rezali kalorije i imali fiizičku aktivnost, uz jednak deficit, imali isto tjelesnu kompoziciju. Jednako su izgubili sala, i sa istih područja. Dakle aktivnost nije ubrzala proces, pojačala ga, niti favorizovala gubitke sa određrnih zona (svi bi voljeli sa stomaka). Ukratko - deficit je KLJUČ, aktivnost sredstvo, koje može i ne mora da se upotrijebi, a sve radi ostvarivanja deficita. Presjek istraživanja, kritike i komentari http://abcnews.go.com/Health/story?id=2 ... 3x5_9njUi4 Kompletno istraživanje http://jcem.endojournals.org/content/96/2/E312.full.pdf Tvoja druga preporuka je takođe pala u praksi. Osobe koje su bile na ketogenoj dijeti koja slovi za najsuperiorniju za gubljenje sala (potpuno iskljucuje hidrate) vs osobe koje su normalno unosile hidrate, postigli su gotovo identično gubljenje tjelesne težine na istom deficitu (da ironija bude veća, ovi sa hidratima su izgubili više sala, ali ne statistički značajno više). Ovdje imaš iscrpan link o studiji http://www.bodyrecomposition.com/resear ... eview.html |
|
| Autoru: | krajo [ 04 Apr 2012, 18:47 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Bez UH organizam ne može normano funkcionisati, mozak se isključivo hrani UH ! |
|
| Autoru: | nepokoreni [ 04 Apr 2012, 19:00 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Jedite pomalo više puta na dan pet-šest puta manju količinu. Uz redovnu fizičku aktivnost tako sam skinuo 7 kg bez ikakvog odricanja i gladovanja. Naravno brzu hranu ne jedem skoro nikako i kasno naveče... |
|
| Autoru: | Milan [ 04 Apr 2012, 19:26 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
krajo je napisao: Bez UH organizam ne može normano funkcionisati, mozak se isključivo hrani UH ! Znaci Eskimi nemaju mozak? 
|
|
| Autoru: | krajo [ 04 Apr 2012, 19:29 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
tensSa je napisao: krajo je napisao: Bez UH organizam ne može normano funkcionisati, mozak se isključivo hrani UH ! Znaci Eskimi nemaju mozak? Hehe  Zato su umirali sa 40 godina |
|
| Autoru: | Milan [ 04 Apr 2012, 19:33 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Mene interesuje kako im je mozak radio tokom tih 40 godina posto nisu unosili uh... |
|
| Autoru: | krajo [ 04 Apr 2012, 19:57 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Nikako, samo su krkali prijesnu ribu(najviše kitovo meso) i spavali
|
|
| Autoru: | Bahamut [ 05 Apr 2012, 12:15 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Ja pricam na osnovu sebe, upravo sam zbog toga rekao da je sve od indiviodue do individue. Ovo sto sam napisao je prakticno primjenjeno na meni, prema topme, statistika me ne isteresuje, znam sta je praksa 
|
|
| Autoru: | dangerous.datula [ 05 Apr 2012, 13:32 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Naveo sam ti studiju koja je ispitala 20 zivih ljudi, nisu ispitivali brojke ni pravili racunarske simulacije, vec uzeli zive ljude, dali im ishranu i biljezili rezultat. Mislim da je 20 tijela + strogo kontrolisana ishrana daleko mjerodavnije od jednog tijela. Nije nista od individue do individue. Ukoliko ne postoje poremecaji metabolizma, dakle osoba je pretila cisto zbog pretjeranog unosa kalorija, SVAKO ce gubiti tezinu propocionalno kolicini deficita koji ostvaruje, nebitno da li unosio manje ili vise hidrata, masti ili proteina. Ono sto je individualno jeste ko ce se imati vise energije, nekome ce odgovarati da ima vise masti nego hidrata u ishrani, i slicne varijacije, ali to nece uticati na to da neko brze ili sporije mrsavi, zato sam i napomenuo ugodnost dijete, te da je potrebno prema sopstvenom osjecaju sitosti, ali i ispunjenosti energijom, eksperimentisati sa hranom koja nam daje najvise ovoga. Krajo molim te bez diverzantskih upada, potrazi po internetu o keto dijeti, milione ljudi je koriste u proteklih par godina, ja je zbog kompleksnosti ne preporucujem osobama koje zele da smrsaju bez razbijanja glave mozganjem i mjerenjem svakog grama hrane. |
|
| Autoru: | _зока [ 05 Apr 2012, 15:20 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Ja ću takođe potvrditi da se kilogrami mogu izgubit bez neke pretjerane muke i 100% odricanja od slatkiša,masne hrane i sl. Svojim najvećim uspjehom u gubljenju kilaže smatram period od prije par godina kada sam za godinu dana skinuo trideset kilograma. Jeste,moglo je i brže. Ali nije poenta u tome. Ja sam si svaki dan dozvoljavao da pojedem nešto slatko. Ne sto grama čokolade ali jedan Corny (koji nije baš zanemarive veličine) ili pola litre čokoladnog mlijeka. Stvar je da u konačnici,na kraju dana taj kalorijski unos ne bude u plusu u odnosu na ono što što ste potrošili. Umjerenost u svemu pa tako i u dijeti. |
|
| Autoru: | hemicar [ 05 Apr 2012, 16:59 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Održavam normalnu kilažu poprilično dugo, nemam problema sa gojaznošću. Hrana vegetarijanska i u umjerenim količinama. Ne jedem slatkiše, ponekada švedske kolačiće koje "baj d vej" moja draga odlično sprema, i ponekada kokice uz film. Takođe fizička aktivnost, sedmično pređem bajkom nekih 100-ak km To bih svakome preporučio.
|
|
| Autoru: | Archangel [ 06 Apr 2012, 22:01 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Moj drug je smrsao 2kg za 10ak dana (zasad), i nista posebno nije uradio... Izvrsio je regulaciju svoje ishrane (nasao na internetu prijedlog dijete u kojoj se unosi sva normalna hrana, ali je objasnjen nacin pripreme i sl), i ubacio 2x sedmicno trcanje i trbusnjake (njih mozda malo cesce)... A sto se mene tice, ja sam znao po 2-3kg gubiti, recimo u mjesec dana, bez neke pretjerane fizicke aktivnosti (setanje, ali jedan dan 4-5km, drugi dan 10km i sl, recimo u mjesec dana predjem 50ak km - lupam, nisam mjerio)... Ono sto radim je smanjim unos hrane, ne pretjerano... Npr, prije sam jeo 3-4 snjite hljeba, 3 jaja za dorucak... Smanji na 2 snjite hljeba i 2 jaja (jos ako crni ili integralni umjesto bijelog ubacite super)... Redovno sam jeo hljeb sa makaronama i krompirom... Izbacio... I slicne promjene sam uveo... I sve radi super... Medjutim, ono sto je meni problem je sledece... Ja izgubim 2-3kg i super... Dobijem ponovo 2-3kg i poraste stomak... Izgubim 2-3kg, stomak ostaje isti... Dobijem 2-3kg, stomak se poveca... Danas imam istu kilazu kao prije, recimo 5-6mjeseci, ali mi je stomak veci (nije da je ogroman, ali se da primjetiti)... Kontao sam ici malo na trcanje, ali koristiti pojas, pa da malo to spadne, ali moram to jos isplanirati... |
|
| Autoru: | Шајин [ 06 Apr 2012, 22:09 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
занимљива тема мораћу касније све да прочитам детаљно кад стигнем
|
|
| Autoru: | _зока [ 06 Apr 2012, 22:22 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Archangel je napisao: Moj drug je smrsao 2kg za 10ak dana (zasad), i nista posebno nije uradio... Izvrsio je regulaciju svoje ishrane (nasao na internetu prijedlog dijete u kojoj se unosi sva normalna hrana, ali je objasnjen nacin pripreme i sl), i ubacio 2x sedmicno trcanje i trbusnjake (njih mozda malo cesce).. Da prostiš,to se on samo dobro olakšao., |
|
| Autoru: | moonchild [ 06 Apr 2012, 22:33 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Archangel setnja ako je sporija od 5km/h onda mozes i prepjesaciti 20km to ti nece pomoci da smrsavis. Muske osobe bi trebale da sedmicno setaju do 4h brzinom preko 5km/h , a zenske do 5h... |
|
| Autoru: | sinip [ 06 Apr 2012, 22:34 ] |
| Tema posta: | Re: Kako smršati - jednostavni vodič |
Ствар је у принципу једноставна, мада мало ко хоће то да призна. Смршати се (здраво) може уз два предуслова: 1. Смањење уноса калорија у организам 2. Физичка активност Све остало је шупље... Осим код случајева који имају генетских проблема. Елем, за оне који не знају, ако се драстично смањи унос калорија десиће се двије ствари: 1. Доћи ће до успоравања метаболизма, тако да ће се смањити сагоријевање калорија. 2. Организам ће почети да ПРВО "једе" мишиће па ТЕК ОНДА сало, што ће рећи да ћете на крају баладе бити мршавији, али индекс тјеленсе масе ће да вам буде ГОРИ него кад сте почели, тј. процентуално ћете да имате ВИШЕ сала него кад сте кренули у дијету у којој САМО смањујете унос калорија. И то је то. |
|
| Stranica 1 od 9 | Sva vremena su u UTC [ DST ] |
| Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group http://www.phpbb.com/ |
|