Pokušao sam sastaviti što jednostavniji priručnik za mršavljenje, vodeći se desecima primijenjenih naučnih studija i desetinama praktičnih primjera ljudi čije sam pristupe dijetama i rezultate pratio kroz godine. Besmisleno bi bilo navoditi izvor za sve, jer bi se pretvorilo u ogromnu temu. Svugdje se provlači isti univerzalni obrazac manka kalorija, i ishod je uvijek isti.
Osnov čitavog vodiča je MANJAK KALORIJA i kako ga najlakše i najugodnije ostvariti.
Ako vam je tema predugačka, možete se junački zaletiti i prepoliviti sve obroke, izgubićete brzo mnogo kilograma, ne pretjerano zdravo, ali sigurno će biti efikasno, lično poznajem par slučajeva.
Sve što je potrebno da smršate jesu 3 stvari – malo znanja, nešto discipline i mnogo dosljednosti. Ovdje ću ipak dopisati još par stvari, isključivo iz tog razloga da ljude razuvjerim iracionalnog straha od dijete za mršavljenje – jer ona ne smije i ne treba predstavljati izgladnjivanje, skupe preparate, pripremanje skupih i komplikovanih jela koja nikada prije nista jeli niti ćete ih jesti ikada poslije. To su sve nažalost varke koje nam je nametnula industrija i mediji, učinivši da svaki dan čujete „ma ne mogu ja smršati to je preteško“, a istina je potpuno drugačija.
Mršavljenje je krajnje jednostavan proces, ali se ipak industrija suplemenata uspješno nameće korisnicima, prodajući karnitin, sagorjevače masti, magične pojaseve i slična „muda pod bubrege“, magične priče o brzom, lakom i bezbolnom mršavljenju... Sve što vam treba je malo znanja i puno volje.
Treba ispuniti svega 3 stavke:
1. Nadzor kalorija
2. Deficit (manjak) kalorija
3. Dosljednost - dati vremena da rezultat dođe
1. NADZOR KALORIJADa bi došli do manjka kalorijskog unosa (koji je isključivo JEDINI odgovoran za gubljenje tjelesne težine), moramo dobiti što preciniji broj kalorija koje trošimo i unosimo u jednom danu.
BMR – basal metabolic rate, ili bazalni metabolizam izračunajte ovdje, unošenjem visine, težine i starosti
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... ulator.phpZatim to pomnožite sa brojem Haris Benediktove formule koji odgovara vašoj količini treninga
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... -equation/To je sve. Sada znate koliko energije trebate da ne gubite ni dobijate kilažu.
2. DEFICIT – MANJAK KALORIJAJednostavnije ne može. Ako dnevno, za bazalni metabolizam i dodatne aktivnosti trebate 2500 kalorija, smanjite unos na 2200, imate 300 manjka svaki dan. 1 kg uskladištenog sala vrijedi 7000 kalorija, pa izračunajte sami kako šta i koliko brzo želite postići. Opet, mišić daje svega 1400 kalorija kada se kataboliše, pa budite sigurni da unosite barem 50-100 g proteina iz životinjskog izvora (sir, meso, jaja).
Prehrambene tablice sa kalorijskom vrijednosti 100 g sirovog proizvoda uz bitnu napomenu za vaše dobro – MOLIM VAS NE KOMPLIKUJTE SEBI ŽIVOT PITANJIMA MOŽE LI OVO SA OVIM DA SE JEDE I ONO SA ONIM. Šta mogu ujutru a šta uveče - NEBITNO JE. Deficit je bitan, jedite tako da budete što sitiji od obroka do obroka, a da ste u odgovarajućem deficitu.
http://www.fitness-fit.hr/meso.htmlŠTA JESTI I KOLIKO ČESTO? Ne pada mi na pamet da trubim o svježim voćkicama, salaticama, integralnim žitaricama, svježem mesu, ribi, orašastim plodovima i neprerađenoj hrani i da ikome popujem o tome, vaše zdravlje je samo vaš izbor. Sve navedeno
čuva i jača vaš organizam i obezbjeđuje visok kvalitet života bilo u mladosti ili starosti, ali ne mogu da lažem, UOPŠTE NIJE BITNO za mršavljenje. Kaloriju iz bureka i kaloriju iz salate tijelo neće na polju mršavljenja ništa drugačije posmatrati već isključivo kao energiju. Bitno je da unosite manje energije nego što potrošite, to je naprosto prvi zakon termodinamike kojem podlježe sve u nama poznatom svijetu.
“Energija se ne može stvoriti ni iz čega niti se može uništiti, već se može samo preneti iz jednog oblika u drugi, ili s jednog tela na drugo.”Laički prevedno – ne deblja se od vazduha i pogleda na slatkiše već od viška kalorija. Ne mrša se od trčanja 2 sata dnevno, već se mrša od potrošnje energije (deficita) koja nastane trčanjem. Taj deficit je lakše ostvariti manjim unosem hrane.
Kao što sam navodio ranije – doktor nutricionizma na univerzitetu, izgubio za 2 mjeseca 12 kg jedući čokoladice, krofne i sličnu hranu . Kao rezultat, popravio značajno pritisak i krvnu sliku. Debljina je neprijatelj, ne hrana.
http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/0 ... index.htmlUGODNOST DIJETEZašto, pored dugoročnog očuvanja zdravlja, ipak ne jesti brzu/nezdravu hranu? Energetski je veoma gusta (koncentrovana), a zbog visokog sadržaja prostih šećera i rafinisanih hidrata, ima jadnu zasitnu moć. 100 g slatkiša će vas na kratko zasititi, a onda dolazi još jači talas gladi. U istoj količini kalorija, možete pojesti 300 g krompira i šniclu od 100g, nakon čega ste mirni duži period.KOLIKO OBROKA DNEVNO? 2 do 4. Nije naučno dokazano da preko 4 obroka ubrzavaju metabolizam i nema potrebe da si time oduzimate vrijeme.
ŠTA I KAKO PRIPREMATI? Ako ne jedete baš baš nezdravo, na dijeti jedite onako kako ste jeli do sada, samo umanjemo. Poenta je da dijeta bude lako izvodiva i održiva, bez nekih vudu povrćki i začina sa himalaja, magičnih kristala i čuda, jela koja traže 3 sata pripreme, već nešto što najlakše možete provesti u djelo i nastaviti sa doljednim provođenjem takve prehrane. Kalorije iz povrća se takođe računaju A NAROČITO iz voća.
DANAS SAM SE PREŽDERAO SVE JE PROPALO!!!Ne ide to baš tako kod tijela. Ako si date dan oduška i pojedete 900 kalorija više, rasporedite po dodatnih 300 kalorija manjka naredna tri dana dijete da to kompenzujete. Ako si date par dana oduška za redom, nastaje problem poremećivanja discipline i rutine, te teško da ćete se vratiti ponovo u stroj i nastaviti sa dijetom.
NAPOMENA – kako da ne spriječite sami sebe da gubite salo!
Kod deficita postoje trikovi – ako prenaglo gubimo kilograme (preveliki deficit s početka teme), ici će nam fino jedan period i onda cemo stati, jer će se tijelo adaptirati i braniti od daljeg gubitka sala. Sasvim je moguće da će taj broj izgubljenih kilograma biti upravo ono što vam treba, pa sa tačke praktičnosti ne želim mnogo da kinjim ovakav pristup.
Zbog zdravlja ipak treba mrsaviti postepeno, u početku samo hranom i deficitom, kada uočimo da nema gubitka desetak dana, povećavamo deficit. Kada i treći put trebamo smanjiti hranu (pretpostavka je da tada vec jedemo prilično skromno), ostavljamo hranu na istom nivou dnevnog unosa, vrijeme je da se ubace fizičke aktivnosti, najbolje je brzo hodanje jer su šanse da katabolišete mišiće zanemarive, kao i šanse za povredama. Ispod ovog nivoa početnici nemaju potrebe da idu, ako su im cilj naslovne stranice fitness časopisa, ovaj vodič im nije ni potreban.
3. DOSLJEDNOSTDa, to je sva mudrost, ali je dosljednost ipak ključ uspjeha. Neće vam pomoći najbolji sagorjevači masti na svijetu, treneri, salatice i čuda, ako niste u energetskom manjku (deficitu), sve pada u vodu pred osnovnim zakonima fizike, samo budite dosljedni.
Ostalo je da provodite dosljedno kalorijski deficit, a vrijeme i vaš organizam će uraditi „magiju“.
Prijavite se
Registruj se
FAQ
Pretraga
