Ono sto je fenomen nasih teretana, jeste cinjenica da 99% posjetilaca ne zna pravilno i bezbjedno raditi trbusnjake.
Pokusacu ovdje to objasniti temeljno ali razumljivo.
Glavni razlog sto vecina posjetilaca nema razvijen trbusni zid, jeste nepoznavanje pravilnog treninga trbusnog misica, te su desetine, cak i stotine trbusnjaka koje izvode, vise put ka povredi ledja i vrata nego put ka jakom trbusnom zidu.
Trbusni misic ima izuzetno kratak obim pokreta, te je, ne samo u funkcionalnom pogledu potpuno besmisleno, vec i stetno, raditi klasicne trbusnjake u kojima se potpuno savijemo, pa potpuno ispravimo, ako ciljamo gornje partije trbusnih misica (jednostavno receno, dio misica iznad pupka), a takodje uzaludno je podizati noge potpuno ispravljene, ako zelimo aktivirati dio "ispod pupka".
Greske koje cinimo tim pokretom:
1. ravni trbusni misic pogadjamo vremenski i pokretom veoma kratko
2. aktiviramo i druge misice, misice kuka, donjeg dijela kicme, koji prezimaju opterecenje na sebe i time rasterecuju ciljani misic = drasticno smanjuju ucinak vjezbe na ciljani misic
3. zbog dugog trajanja i amplitude pokreta, dajemo mnogo odmora misicu, te ga jos manje stimulisemo i umaramo
4. Izlazemo vrat i kicmu rizicima od povreda, te stvaramo mikro traume koje se polako ali sigurno akumuliraju i kad-tad daju za rezultat povredu ili bol
Pravi trbusnjak izgleda ovako, ako se izvodi na kosoj klupi bude ubojit, pa ne preporucujem kosu klupu dok se ne stekne kondicija:
Ovakvim izvodjenjem upotrijebimo kompletan obim pokreta rectus abdominis-a, te mu ni trenutka ne damo da se odmara. To je nebrojeno mnogo puta efikasnije od trbusnjaka u kojima se preklapamo, a ovakvim vjezbanjem misic kuka i ostali misici nece biti aktivirani, povrede donjeg dijela kicme potpuno eliminisemo, a ako radimo pravilno, i povrede vrata su praktivno nemoguce. Veoma je bitno da rukama i vratom ne guramo naprijed, oni ostaju mirni i cine protivteret pokretu trbusnog misica, koji daje dodatnu tezinu izvodjenju vjezbe. Na kraju pokreta trebamo svjesno i najjace moguce zgrciti trbusni misic, ako zelimo maksimalan ucinak vjezbe. U pocetni polozaj se vracamo polako i kontrolisano, nema slobodnog padanja nazad, tako da kontrolisanim padom u pocetni polozaj stvarano pritisak na misic, ovaj put se opusta i zavrsava svoj pokret u suprotnom smjetu, ali i dalje pod tenzijom, sto ga umara i tjera na razvijanje i rast. Ne pravimo pauzu u pocetnom polozaju vec se ponovo savijamo naprijed.
Sve zvuci lako i jednostavno, ali se nemojte uopste zacuditi ako ne mozete izvesti preko 20 ovih trbusnjaka, ako osjetite nesnosno gorenje i bol u trbusnjaku vec nakon desetog ponavljanja, radite dobro. Nije cilj uraditi 200 neefikasnih trbusnjaka i povrijediti kicmu, vec sto bolje i bezbjednije pogoditi trbusni zid, a uz pravilnu formu, mali broj ponavljanja je sasvim dovoljan.
Za donje partije rectusa-abdominisa, se vezuje u narodu vjezba dizanja nogu, potpuno ispravljenih, od ugla 180 stepeni (kada opruzelni lezimo na ledjima), do ugla od 90 stepeni u odnosu na torzo. Nazalost, ona je jos opasnija po kicmu zbog masivnosti tereta koju povlaci (noge), takodje slabo efikasna, ali jeste efikasna ako volite bol u lumbalnom dijelu kicme, i favorizujete povredu kakvu je korisnik Aleksandar zaradio. Ovoj vjezbi takodje gotovo svi pristupaju nepravilno, bilo da leze na klupi ili da odrzavaju tezinu na rukama i imaju oslonjena ledja.
Da ne ponavljam rizike i greske, jako su slicne ovima za gornje partije, s tim sto je vrat postedjen, ali je donji dio kicme izlozeniji, ovdje dodatno i nepotrebno uklljucujemo misice nogu, takodje i kuka, koji skidaju opterecenje sa ciljanog trbusnog misica.
Pravilna forma, bilo da smo u vertikali ili horizontali, izgleda ovako:
Takodje, noge trebaju biti protivteret a ne pomagaci u guranju prema bradi, a na kraju pokreta stisnemo misice najsnaznije sto mozemo. Vjezba se izvodi bez zaletanja nogu, iz potpuno mirnog stava vucemo trbusnim misicima noge prema grudima-bradi.
Naprednija varijanta jeste da se koljena dizu skroz do glave pa cak i iza glave, uz sto snazniju kontrakciju. Daleko teza varijanta je kada tu isto vjezbu radite na kosoj klupi, spustenoj prema dolje. Napomena - ne spustajte prenisko jer je jako tesko i to cuvajte za kasnije, kada dovoljjno ojacate.
Takodje sjajna ali veoma teska vjezba za donje partije trbusnih misica:
Ovdje je opisan pocetni polozaj. Kao i na klupi, privlacimo koljena grudima ili licu, u zavisnosti od snage i utreniranosti. Ponovo rade TRBUSNI misici, ne hvatamo zalet nogama i guzom nego vucemo trbusnim misicima, jer zelimo njih raditi i aktivirati.
Jos jedna opasna i nepravilno izvodjena vjezba jesu trbusnjaci sa zakretanjem, kojim se pokusavaju pogoditi kosi trbusni misici. Pravilna forma izgleda ovako:
U sustini je jako slicno vjezbi za ravne trbusne, samo sto se malkice zarotiramo u jednu stranu, kao da laktom pokusavamo dodirnuti suprotno koljeno. Preporucujem i izvedbu gdje su ruke spojene dlanovima iza glave, a podlaktice priljubljene uz glavu. Takodje, ako spustimo klupu na dolje, postaje visestruko teza vjezba.
Nepravilnom formom vrsimo nepotrebno i pretjerano savijanje i rotiranje kicmenih prsljenova, sto je stetno za diskove koji se nalaze izmedju i vodi ka ostecenjima i ukljestenjima. Sasvim mala rotacija glave i ramena je sasvim dovoljna da se pogode bocni trbusni misici, naravno, izvodimo jako kratak pokret, svjesnu kontrakciju na kraju pokreta, kontrolisano se vracamo u pocetni polozaj. CUVAJTE SE MASINA na kojima sjedite fiksirano i zakrecete donji ili gornji dio tijela (rotirate se). Dusu dale za povredu, a efekat je ili slab ili osrednji. Ako vas djavo i natjera na tu masinu, onda radite sto kontroliranije i sporije pokrete, ne zalecite se kao sumanuti lijevo-desno i ne izazivajte srecu.
Ako niste sigurni da li pravilno izvodite ovu vjezbu, sjajna alternativa jeste ova vjezba, ponavljam, kontrolisano se spustamo, kontrolisano dizemo., ne nize od ugla od 45 stepeni u odnosu na tijelo.
Jos jedna varijanta ove vjezbe jeste na rimskoj klupi, sa ili bez dodatnog opterecenja, pocetni polozaj:
Logicno, spustate se takodje do nekih 45 stepeni, polako i kontrolisano, i isto tako natrag u pocetni polozaj. KOme je isuvise lagano, moze uzeti teg u ruku kojom se spusta ka podu.
Radite trbusnjake pametno, skoncentrisano, imacete sjajan rezultat a povrede ce biti stvar proslosti i neinformisanosti.
AKo imate neke od ovih sprava u teretani, tim bolje
uz fokusirano i pravilno izvodjenje, cine cuda. Po stoti put, kontrolisana, spora kontrakcija, ulaganje 100% snage i rad do otkaza.
