Evo da pokusamo ovdje objediniti, za sve osobe koje zele krenuti u teretanu, a jednostavno pojma nemaju o svemu tome. Pretpostavicemo da osoba nije godinama fizicki aktivna, te da treba dobiti nesto misicne mase.
Ovde cu iznjeti neka svoja iskustva i prakticna znanja, kako na najbrzi nacin, dakle, najefikasnije, poboljsati izgled tijela. Mnogi idu u teretanu mjesecima, i ne vide nikakav, ili znacajniji napredak, a sve zbog par stvari koje se lako daju zapamtiti, i ukoliko se sprovode u djelo, garantuju siguran uspjeh. Najbitniji faktori su trening i ishrana (naravno, i odmor-san, ali o njemu se nema sta reci osim da je obavezno 7-8 sati dnevno).
Kao prvo, rezultati ne dolaze preko noci, bilo da se zeli skinuti visak kilograma, povecati kilaza (naravno, u misicima), ili raditi oboje u isto vrijeme - mrsaviti a dobijati misice.
Dakle, prvo i najbitnije oruzje koje ce vas dovesti do dobrog izgleda je ZNANJE. Treba znati koje vjezbe i kada izvoditi, koliko cesto i kako ih pravilno izvesti. Treba znati sta jesti, u kojim kolicinama i kada. Drugo sto vam treba je upornost - da se stalno uci, da se redovno rade treninzi i da se redovno hrani.
Radi stimluacije, pozeljno je fotografisati se u par poza (u sortsu/gacicama), i izmjeriti odredjene dimenzije tijela (obim struka, nadlaktice, natkoljenice, potkoljenice, grudi), te uporedjivati rezultate iz mjeseca u mjesec, da bi se stekla realna slika o napretku.
TreningNajpozeljnije je raditi cijelo tijelo. Mnogi zanemaruju noge, ali je problem u tome sto tijelo treba da bude skladno, dakle, ne ogromne grudi i ruke koje se transportuju na dvije cackalice od nogu (sindrom bosanskog bildera, takozvani "Mahalac"). Kao referencu mozete koristiti slijedecu tabelu u kojoj su dimenzije razlicitih dijelova tijela, koje daju skladnu figuru za odredjenu visinu i kilazu.
http://i40.tinypic.com/2i71mop.jpgKod treninga, postoji nekoliko bitnih stvari:
- Jednako raditi misice - ako radite prednju lozu noge sa 50 kg, radite i zadnju sa slicnom kilazom. Isto vazi za ruke - ako bicepsom dizete 15 kg, trudite se da tricepsom dizete isto. Misici su povezani u cjeline antagonizmom i sinergizmom, i moraju biti srazmjerno snazni da biste dobili najbolji efekat treninga.
- Prije svake vjezbe OBAVEZNO zagrijati misice i zglobove, ako ste lijeni, onda barem rame zagrijte, jer se najlakse povrijedi, a najteze (skoro pa nemoguce) lijeci.
- Velike grupe misica raditi 2x sedmicno (ledja, noge, grudi), a male do 3x (sve ostale), iz razloga sto malim misicima trebaju 2 dana za oporavak, a velikim oko 3 dana. Trbusnjaci su specificni i mogu se raditi svaki trening, ali i 2-3 puta sedmicno, necete pogrijesiti.
- Sve vjezbe izvoditi pravilno, bez trzanja, zaleta i varanja - dakle, bez savijanja/uvijanja tijela prilikom izvodjenja vjezbi, bez trzanja/hvatanja zaleta da bi zavarali sami sebe. Morate osjetiti kontrakciju misica i izvoditi maksimalno koncentrisano vjezbu, polako i disciplinovano. Sa 10 kilograma se moze odraditi daleko kvalitetniji trening ruke nego sa 15 kg tezine, ako cete tih 15 izvlaciti na trzanje i zamah.
- Varajte misice - nikada nemojte raditi vise puta isti trening. Misici se brzo priviknu na istu tezinu i na isti redoslijed vjezbi, i napredak je znatno usporen ili potpuno izostaje. Morate mijenjati redoslijed vjezbi i vrste vjezbi, tako da stalno misicima dajete nove "izazove" na koje ce se oni prilagoditi povecanjem svoje mase.
- Ako se radi na masi, 4 serije po 8 do 12 ponavljanja daju najefikasniju hipertrofiju (uvecanje) misica.
- Pauze neka ne budu duze od 90 sekundi izmedju serija, ukoliko radite na masi. Pauze izmedju dvije vjezbe 4 do 5 minuta. Dovoljno je raditi 3-4 vrste vjezbi za jednu grupu misica, po 4 serije.
- Trening za masu ne bi trebao trajati duze od 45-60 minuta, jer sve preko 60 min ne pogoduje rastu misica (hormonska sprega).
Ishrana i dodaciUkoliko nemate odgovarajucu ishranu a zelite masu, mozete provesti godine u teretani bez napretka, sto moze da frustrira, moralno i finansijski. U prvih par mjeseci, nekativne osobe ce primjetiti znatan napredak, jer ce im se misici aktivirati i postici neku normalno velicinu, posto su prethodno bili u blagoj atrofiji. Nakon tog perioda, bez dobre ishrane, misici ne mogu rasti.
Za dobijanje misica najbitniji su proteini, treba unositi barem 1.5 g po kilogramu vase mase. Ukoliko ste teski 80 kg, barem 120 grama proteina dnevno. Ukoliko ne unosite dovoljno proteina, mozete provoditi dane u teretani, ali misice necete dobiti.
Prevedno u prakticne brojke - jaje oko 7-8 g proteina, 100 g mesa oko 20 g proteina, riba 15-20g, mladi sir 12 g, mlijeko 3.2 g, dakle, nije laka misija, te zahtjeva kvalitetnu i obilnu ishranu.
Treba paziti na to da se u jednom obroku unese maksimalno 50 grama proteina. Vise od te kolicine, tijelo vjerovatno nece moci iskoristiti, narocito ako su u pitanju brzi proteini (whey).
Na slijedecoj stranici mozete naci prehrambene tablice za skoro sve namirnice, i ocjeniti koliko grama proteina unesete po obroku
http://www.fitness-fit.hr/meso.htmlOsim unosa u dovoljnim kolicinama, presudno je znati sta i kada unositi.
Veoma bitna stvar da se misici zastite od razgradnje neposredno nakon treninga jeste grozdjani secer -
dekstroza. Rastope se 3-4 supene kasike u 2-3 dl vode i popiju ODMAH nakon treninga. Ovaj secer dospijeva veoma brzo u misice, nadopunjuje potrosenu energiju u njima i sprijecava da vase tijelo jede misice, u nedostatku energije, nastalom zbog napornog treninga. Kosta oko 5 km/kg, jedan kilogram ce da izdrzi barem 20 treninga - citav mjesec, za sitan novac sacuvate misice i ubrzate napredak/eliminisete nazadovanje.
Nocno hranjenje.Misici rastu dok spavamo. Kada se odmaramo (spavamo), najveci je intenzitet izgradnje misicnog tkiva. U toku osam sati sna, tijelo ce takodje poceti izvlaciti potrebnu energiju iz misica, sto znatno uporava dobijanje mase. Pred spavanje je najbolje unjeti veliku kolicinu proteina kazeina. Cisti kazein se nalazi u mladom siru, te je pozeljno unijeti barem 250 grama mladog sira pred spavanje. Ovaj protein se sporo razgradjuje, i dace tijelu savrsen izvor "sporih" proteina, koje ce ono iskoristavati preko noci i ugradjivati u misice. Kazein je sjajan izvor proteina i preko dana, jer omogucava ravnomjeran i dugotrajan piliv proteina u misice.
Ova dva "trika" (dekstroza i kazein) ce da sacuvaju vase misice i trud koji ste ulozili u njih.
Kada racunate unos proteina, imajte na umu da biljni protein nema 100% iskoristivost.
Ako pojedete 100 grama mahunarki, i pri tome unesete 20 g proteina, iskoristivost je do 68%, sto znaci da ste tijelu dali max 14 g proteina. Mahunarke imaju najbolju iskoristivost, ostali biljni proteini se krecu od 40 do 60% iskoristivosti, sto znaci da ce vam bazu ciniti proteini zivotinjskog porijekla. Savrsenu, 100%-nu iskoristivost daju: Sojin izolat, surutking protein, kazein, bjelanak. Meso daje do 92% iskoristivosti, i takodje je sjajan izvor proteina.
Ukoliko ste napokon uspjeli da date 1.5-2.0 g/kg proteina svome tijelu, pripazite na masnu hranu i ugljene hidrate, vjerovatno cete zeljeti da se jednog dana ti misici fino ocrtavaju na vama, a ukoliko se zamastite, pravite si dupli i tezak posao. Dobijanje mase zahtijeva konzumiranje velikih kolicina hrane, stoga je pametno potpuno eliminisati rafinisani secer, i hljeb/peciva, kao ogromne energente koji se za tili cas uskladiste u organizmu kao stomacic, guza ili neki drugi nusproizvod obilne ishrane.
Jos jedna stavka koja ce znatno ubrzati put do cilja jeste
kreatin - bezopasan dodatak treninzima koji se danas koristi u svim sportovima. Ovo jedinjenje, koje se inace nalazi u tijelu, omogucava dvije stvari:
- Brzi i veci dotok energije u misice, samim time, vecu snagu i izdrzvljivost u toku treninga, sto rezultira kvalitetnijim treningom i vecim dobitkom misicne mase.
- Vece nakupljanje vode u i oko misica, sto je preduslov za vecu izgradnju misicnog tkiva.
Najpovoljnija doza kreatina, koje ce vam potrajati 4 mjeseca (2x25 dana uzimanja i 2x1 mj pauze), kosta 23 KM. Svakako dobra invensticija.
http://www.yu-fitness.com/suplementi/kreatin.phpNaravno, ponovo napominjem da je najbitnije ZNANJE, u slobodno vrijeme pretrazite sajtove kao sto je t-nation, gdje cete naci pregrst clanaka koje su pisali doktori i profesori nutricionizma i tjelovjezbe, sve to ce vam znatno pomoci u brzem, laksem i zdravijem napretku.
Toliko od mene na ovu temu o dobijanju mase, za totalne laike. Dodajte jos nesto bitno sto sam propustio napisati, ili neka neko obradi temu o skidanju kila ili definisanju.
Prijavite se
Registruj se
FAQ
Pretraga
