ISHRANADakle
STOP SUPLEMENTIMA! Jeste većina njih zdrava i korisna, ali bezobrazno skupa i prokleto beskorisna ako jedeš dovoljno.
Jedino što ću uvijek preporučiti kao nevjerovatno zdravo za baš svakoga, jesu omega 3 masne kiseline (riblje ulje). Naravno, neki kvalitetan multivitamin-mineral je dobrodošao, ništa preskupo, Centravit (10 KM mjesečna doza) je vrunskog kvaliteta i rame uz rame sa dvostruko i trostruko skupljim “brendovima” (jer plaćate brend), a i Oligovit (4 KM mj. doza) je za svoju cijenu dosta dobar.
Može se i bez ovo dvoje, dakako, ali je veoma dobro za vaše zdravlje a i za rast mišića.
Ako vas baš svrbi para, kupite whey protein, BEZ KOMPLIKOVANJA, što jeftiniji a da ima što više ukupnog % proteina i to IZ MLIJEKA, mješavine zaobiđite, pune su biljnih jeftinih proteina. Preporuke idu Myproteinu i što jeftinijem proteinu sa amino.ba sajta.
Industrija forsira ogroman unos proteina. Normalnom vježbaču, sve preko 2g po 1kg sopstvene mase je manje-više propala investicija.
Dovoljno za dobar rast jeste 1.5g, najviše 2 g po kg. Dakle 80 kg žive vage zahtijeva 120g, do maksimalno 160 g proteina.
Čemu onda suplementi, kada se 110 grama proteina nadje u pola kilograma pilećeg bijelog mesa, ili nekog drugog krtog mesa? Još 1 čaša mlijeka, 2 jaja, i miran si sa unosom proteina.
Koliko šta ima proteina i ostalih sastojaka saznaćete lako na internetu, preporuka za nutritiondata.com
Tempiranje obroka je prilično nevažno, možete sve pojesti u 2 obroka ili u 10, možete sve pojesti unutar 3-4 sata ili unutar 16 sati koliko ste budni, doći će na isto na kraju. Bez onih gluposti “ne jedem poslije sedam”, 8 malih obroka dnevno i slično. Jedina prednost malih obroka je što će neko lakše podnijeti mršavljenje ako jede svako malo, neko lakše podnijeti velik unos hrane dok gradi masu, to je opet individualno.
Doći će na isto jer tijelo funkcionište na jednostavnom principu održanja materije. Višak energije pretvara u mišić i salo ako vježbate, ako ne, u salo. Dakle morate ostvariti višak energije. Tu ide ono čega se mnogi neopravdano groze, i imaju jako iskrivljenu sliku, ono strašno BROJANJE KALORIJA.
Ko želi preciznost i opterećivanje time, tri koraka
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... ulator.php gdje će izračunati osnovne dnevne kalorijske potrebe BMR i pomnožiti sve sa
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... -equation/ HBR jednačinom i dobiti konačnu cifru kalorija. Ako hoćete masu, dodajte još 200 kalorija, kada rast stane, još 100 i tako polagano.
Preko nutrition data odrediti koliko koja hrana nosi kalorija, i skrojiti jelovnik za sebe.
MNOGO JEDNOSTAVNIJE od “brojanja kalorija” jeste grubo “brojanje”. Ustvari, samo pomalo povećavajte obroke (dajući prednos hrani bogatoj ugljenim hidratima), dok ne vidite da dobijate na težini i snazi. Zadržite se na tom povećanju količine hrane, dok se vaga ne zaustavi. Onda povećajte još malo. Vrlo jednostavno
Nemojte se baš ubijati od slatkiša i brze hrane, ali nemojte ni bježati od njih. Bez komplikovanja, jedite što i svaki dan samo u većim količinama, osim ako nemate baš groznu prehranu.
To je to.
Ako ste ispunili ova osnovna 2 preduslova za rast, ostaje još samo jedna konstanta – vrijeme (provedeno u treningu). Mišići neće doći brzo, nećete se za 3 mjeseca spremiti za narednu sezonu ni izgledali onako kako ste željeli. Strogi početnik će za prvih 5-6 mjeseci moći napraviti malo čudo od sebe prateći ova uputstva, neko ko je duže u teretani a nema jak trening, će napokon početi da raste. Za svakog ponešto. Za ozbiljne rezultate, ne bih da ikog obeshrabrim ali moram govoriti istinu, prosječna osoba će morati da nabija žuljeve dvije do tri godine, vjerovatnije tri do četiri. Ali ako držite stvari jednostavnim i uživate u benefitima koje donosi treniranje, to će proletiti za tren oka, jer ćete stalno napredovati i biti motivisani da gurate još više i jače.
Uporno i sretno!