banjalukaforum.com

Dobrodošli na banjalukaforum.com
Danas je 29 Mar 2024, 11:26

Sva vremena su u UTC [ DST ]




Započni novu temu Odgovori na temu  [ 66 Posta ]  Idi na stranicu 1, 2, 3, 4  Sledeća
Autoru Poruka
PostPoslato: 05 Sep 2012, 23:43 
OffLine
Pripravnik
Pripravnik
Korisnikov avatar

Pridružio se: 01 Nov 2010, 21:17
Postovi: 240
Trudiću se da budem kratak i sve ću držati jednostavnim, jer takvo i jeste.

Ljudi me svako malo zapitkuju – kako da nabacim masu, kako da se izgradim?
Uz to postavljaju još milion podpitanja „čuo sam da ovo nije dobro, da ovo ne treba ovako, da ovo treba ovako...“

Konfuziju stvaraju, sa jedne strane fitness industrija, koja se trudi po svaku cijenu prodati što više suplemenata i magle po što boljoj cijeni, s druge strane su tu gomile mitova i zabluda, posijanih od iste, koju dalje šire kvazi treneri u neznanju, ili pravi treneri (ruka ruku mije). Onda svako od njih tvrdi da je baš ta vježba najbolja za to i to i slično...

Prvo što ću odmah naglasiti NE TREBATE NIKAKVE SUPLEMENTE. Ama baš nikakve. Sve što vam treba, pored volje i željeza, tu je u frižideru i u niši.

Druga veoma bitna stvar jeste BEZ KOMPLIKOVANJA I DETALJA. Najjednostavnije stvari su ujedno i najefikasnije po omjeru uloženo – dobijeno, nema potrebe komplikovati nešto tako jednostavno kao što je dizanje željeza i žvakanje hrane.

Treće zlatno pravilo – INDIVIDUALNOST.
Vi ćete sami osjetiti kolika dužina treninga vam odgovara, sami ćete osjetiti koja hrana vam smeta i nećete je jesti makar je svi hvalili i slavili, sami ćete osjetiti koje vježbe najbolje rade na vama. To je sve individualno, neko će od ravnog benča dobiti ogromne grudi, neko neće nimalo napredovati, što tu vježbu ne čini dobrom ili lošom, već pogodnom za nekoga, za nekoga ne.


Pa, da krenem po važnosti...


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 05 Sep 2012, 23:43 
OffLine
Pripravnik
Pripravnik
Korisnikov avatar

Pridružio se: 01 Nov 2010, 21:17
Postovi: 240
TRENING

Nemoguće je dovoljno jako naglasiti važnost treninga. Kvalitetan trening je taj koji daje rezultate, ma koliko imali nesređenu ishranu, ili siromašnu proteinima, uz dobar trening ćete izgledati dobro. Nema izgovora, ako ne napreduješ, to je u 90% slučajeva zbog nedovoljno jakog treninga, preostalih 10% zbog nedovoljno hrane. Sigurno svako ima masu poznanika koji su se godinama bavili nekim teškim sportom, nisu baš pazili na ishranu, ali su dobro izgledali. Rad-trening je taj koji daje mišiće, hrana je samo sredstvo koje ubrzava taj proces, što bolja klopa brži je napredak, ali bez dobrog treninga, najbolja prehrana na svijetu neće značiti baš ništa.

Pored toga što daje mišiće, jako je zdrav za organizam i sve njegove sisteme ali i za psihu, rješavate se stresa, razvijate radnu disciplinu i smirujete živce :)

Koliko često i koliko dugo trenirati?

3 puta sedmično je sasvim dovoljno za veoma dobar rezultat, ko želi optimalan, 4 pa i 5 puta. Dakle, nije presudno i individualno je, neko će i sa 2 do tri treninga izvući iste rezultate kao sa 4-5 treninga.

Trening traje 30 do 90 minuta, prema vremenu kojim raspolažete. Kraći trening znači kraće pauze između serija. Duži trening znači veći broj vježbi ali ne i duuuge pauze! U oba slučaja treba da radite kao životinje, da dajete 100% od sebe i da se forsirate do otkaza. Sredina je uvijek zlatna, dakle 60ak minuta treninga, mnogo vježbi i srednje pauze jesu ponajbolje rješenje.

Kako izgleda trening?

Što više složenih vježbi.
Što više složenih vježbi.
Što više složenih vježbi.
I još složenih vježbi!!!!
Kad se premorite od njih, malo izolacionim dokusurite mišić.

Dakle razna veslanja, potezanja, pressovi, čučnjevi i slični delikatesi. Prednost ide živom željezu (šipka i slobodni tegovi). Potražite po internetu i vidjećete čudo varijacija za jednu te istu vježbu, isprobavajte šta vam najbolje upumpava ciljani mišić.

Podjelite sedmično trening (ako imate 3x sedmično) tako da je 1 za grudi, 1 za ledja i obavezno 1 za noge. Ostale male grupe slobodno ubacujte uz velike, sve kombinacije su dozvoljene. Ako dovoljno jako radite velike grupe, male će biti toliko aktivirane da će rasti i bez dodatnih vježbi za male grupe mišića.

Držite se raspona 8 do 12 ponavljanja, s tim da je u tom rasponu otkaz i nemogućnost daljeg rada. Svakih par sedmica ubacite trening sa 5 do 8 ponavljanja ali i znatno većim kilažama, i 15 do 20 ponavljanja, ovo sjajno utiče na rast. Naravno, do otkaza se ide.


Radite od 3 do 5 različitih vježbi za veliku grupu mišića. Od toga samo jedna, a ponekad i dvije neka budu izolacione. Svaka vježba po 4 serije, prve dvije zagrijavanje i nešto blaže umaranje mišića, zadnje dvije maksimalne kilaže i otkaz.
Male grupe će biti zadovoljne sa dvije, najviše tri vježbe, prednost složenim vježbama.

Pazite na pravilnu formu!!!
Time ćete pogoditi mišić i postići svrhu vježbanja i zaštititi sebe od povreda. Potražite YT kanalu testosterone nation, primjere izvođenja vježbi http://www.youtube.com/playlist?list=PL7CBCDEFF8472591B


Jednaku pažnju dajte i negativnom dijelu pokreta u svakoj vježbi (npr. spuštanje šipke ka grudima prilikom benč pressa se radi polako i kontrolisano). Negativni dio pokreta može dati više rasta mišiću od pozitivnog dijela, ako se pravilno izvodi.

I to je to što se tiče treninga. Ko daje 100% od sebe, uz ova uputstva će brzo rasti.

Djeluje preuopšteno i prejednostavno, ali i DJELUJE.


Poslednji put menjao dangerous.datula dana 05 Sep 2012, 23:49, izmenjena 2 puta

Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 05 Sep 2012, 23:45 
OffLine
Pripravnik
Pripravnik
Korisnikov avatar

Pridružio se: 01 Nov 2010, 21:17
Postovi: 240
ISHRANA

Dakle STOP SUPLEMENTIMA! Jeste većina njih zdrava i korisna, ali bezobrazno skupa i prokleto beskorisna ako jedeš dovoljno.
Jedino što ću uvijek preporučiti kao nevjerovatno zdravo za baš svakoga, jesu omega 3 masne kiseline (riblje ulje). Naravno, neki kvalitetan multivitamin-mineral je dobrodošao, ništa preskupo, Centravit (10 KM mjesečna doza) je vrunskog kvaliteta i rame uz rame sa dvostruko i trostruko skupljim “brendovima” (jer plaćate brend), a i Oligovit (4 KM mj. doza) je za svoju cijenu dosta dobar.
Može se i bez ovo dvoje, dakako, ali je veoma dobro za vaše zdravlje a i za rast mišića.
Ako vas baš svrbi para, kupite whey protein, BEZ KOMPLIKOVANJA, što jeftiniji a da ima što više ukupnog % proteina i to IZ MLIJEKA, mješavine zaobiđite, pune su biljnih jeftinih proteina. Preporuke idu Myproteinu i što jeftinijem proteinu sa amino.ba sajta.

Industrija forsira ogroman unos proteina. Normalnom vježbaču, sve preko 2g po 1kg sopstvene mase je manje-više propala investicija.
Dovoljno za dobar rast jeste 1.5g, najviše 2 g po kg. Dakle 80 kg žive vage zahtijeva 120g, do maksimalno 160 g proteina.
Čemu onda suplementi, kada se 110 grama proteina nadje u pola kilograma pilećeg bijelog mesa, ili nekog drugog krtog mesa? Još 1 čaša mlijeka, 2 jaja, i miran si sa unosom proteina.
Koliko šta ima proteina i ostalih sastojaka saznaćete lako na internetu, preporuka za nutritiondata.com

Tempiranje obroka je prilično nevažno, možete sve pojesti u 2 obroka ili u 10, možete sve pojesti unutar 3-4 sata ili unutar 16 sati koliko ste budni, doći će na isto na kraju. Bez onih gluposti “ne jedem poslije sedam”, 8 malih obroka dnevno i slično. Jedina prednost malih obroka je što će neko lakše podnijeti mršavljenje ako jede svako malo, neko lakše podnijeti velik unos hrane dok gradi masu, to je opet individualno.

Doći će na isto jer tijelo funkcionište na jednostavnom principu održanja materije. Višak energije pretvara u mišić i salo ako vježbate, ako ne, u salo. Dakle morate ostvariti višak energije. Tu ide ono čega se mnogi neopravdano groze, i imaju jako iskrivljenu sliku, ono strašno BROJANJE KALORIJA.

Ko želi preciznost i opterećivanje time, tri koraka
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... ulator.php gdje će izračunati osnovne dnevne kalorijske potrebe BMR i pomnožiti sve sa
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu ... -equation/ HBR jednačinom i dobiti konačnu cifru kalorija. Ako hoćete masu, dodajte još 200 kalorija, kada rast stane, još 100 i tako polagano.
Preko nutrition data odrediti koliko koja hrana nosi kalorija, i skrojiti jelovnik za sebe.

MNOGO JEDNOSTAVNIJE od “brojanja kalorija” jeste grubo “brojanje”. Ustvari, samo pomalo povećavajte obroke (dajući prednos hrani bogatoj ugljenim hidratima), dok ne vidite da dobijate na težini i snazi. Zadržite se na tom povećanju količine hrane, dok se vaga ne zaustavi. Onda povećajte još malo. Vrlo jednostavno :) Nemojte se baš ubijati od slatkiša i brze hrane, ali nemojte ni bježati od njih. Bez komplikovanja, jedite što i svaki dan samo u većim količinama, osim ako nemate baš groznu prehranu.

To je to.


Ako ste ispunili ova osnovna 2 preduslova za rast, ostaje još samo jedna konstanta – vrijeme (provedeno u treningu). Mišići neće doći brzo, nećete se za 3 mjeseca spremiti za narednu sezonu ni izgledali onako kako ste željeli. Strogi početnik će za prvih 5-6 mjeseci moći napraviti malo čudo od sebe prateći ova uputstva, neko ko je duže u teretani a nema jak trening, će napokon početi da raste. Za svakog ponešto. Za ozbiljne rezultate, ne bih da ikog obeshrabrim ali moram govoriti istinu, prosječna osoba će morati da nabija žuljeve dvije do tri godine, vjerovatnije tri do četiri. Ali ako držite stvari jednostavnim i uživate u benefitima koje donosi treniranje, to će proletiti za tren oka, jer ćete stalno napredovati i biti motivisani da gurate još više i jače.

Uporno i sretno!


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 02:15 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 22 Mar 2009, 21:43
Postovi: 5624
Lokacija: Cimmeria
vrijedi procitati...slazem se sa svime...svaka cast
Slika

_________________
Slika


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:08 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 24 Apr 2011, 07:15
Postovi: 4896
Koliko prejak gif :lol:
Jbg ili tući po ovom 2-3 godine ili pucati se stereodima pa biti baja za 5 mjeseci :D

_________________
Slika


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:27 
Cosa Nostra je napisao:
Koliko prejak gif :lol:
Jbg ili tući po ovom 2-3 godine ili pucati se stereodima pa biti baja za 5 mjeseci :D

Ne ide to bas tako...


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:31 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 24 Apr 2011, 07:15
Postovi: 4896
Misliš na stereoide?
Ma znam šprdam se malo,ne bi to uzeo nikad, prije bi povukao koke :D

_________________
Slika


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:33 
Steroide, ne stereoide... :D

I ja bih malo koke volio, ali skupo jbg...


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:35 
OffLine
Samo jedan iznad mene
Samo jedan iznad mene
Korisnikov avatar

Pridružio se: 04 Sep 2010, 18:42
Postovi: 40453
Lokacija: SAO Krmine
tenSa, hoces napraviti meni plan vjezbanja? :)


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:35 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 24 Apr 2011, 07:15
Postovi: 4896
Kako god frajko je napisao odličan tekst i ko god se bude pridržavao toga mora imati bar neke rezultate.

_________________
Slika


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:46 
shakal je napisao:
tenSa, hoces napraviti meni plan vjezbanja? :)

Kreces u teretanu? :D

Jesi ikada prije bio u teretani?


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 11:51 
OffLine
Samo jedan iznad mene
Samo jedan iznad mene
Korisnikov avatar

Pridružio se: 04 Sep 2010, 18:42
Postovi: 40453
Lokacija: SAO Krmine
Svega par puta.

I da se odmah ogradim, ne zelim nikakve planove koji ce ukljucivati prezderavanje piletinom i rizom. :)


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:01 
Da li ces se hranitit kako treba je tvoja stvar.

Sto se tice treninga preporucio bih ti posto si pocetnik da nadjes negdje na netu tzv. "full body" ili kruzni trening (iako ovo dvije nije bas isto skroz, kruzni trening je vise kao neki uvod za pocetnike), tj. da 3x sedmicno (recimo pon, uto i pet) treniras cijelo tijelo. Kada se radi FB trening ide se od najvecih prema najmanjim misicnim partijama, otprilike ovako: noge, ledja, prsa, triceps, rame, biceps, na kraju mozes i stomak i listove jos odraditi. Posto si pocetnih ne bih ti preporucio da odmah krenes sa svim osnovnim vjezbama, tek nakon mjesec-dva ovakvog treninga bi trebao preci na recimo mrtvo dizanje za ledja i cucanj za noge.

Evo neki odokativni primjer vjezbi:

- Nozni potisak 3x10-15 ponavljanja
- Veslanje na sajli 3x10-15 ponavljanja
- Potisak na klupi 3x10-15 ponavljanja
- triceps ekstenzija 3x10-15 ponavljanja
- biceps pregib bucicama 3x10-15 ponavljanja
- military press 3x10-15 ponavljanja

Znaci svaku vjezbu ides otprilike 3 serije i svaku seriju izmedju 10-15 ponavljanja (ako mozes preko 15 povecaj tezinu, ako ne mozes 10 onda smanji). Odmaraj dobro, jedi dobro i pij dosta tecosti i to bi trebalo biti to, za pocetak. Ako sam nesto izostavio dopunicu naknadno.

Pitanja?


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:09 
OffLine
Samo jedan iznad mene
Samo jedan iznad mene
Korisnikov avatar

Pridružio se: 04 Sep 2010, 18:42
Postovi: 40453
Lokacija: SAO Krmine
Nemam vise pitanja. Hvala.


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:13 
Zaboravih, odmor izmedju serija je minut do minu i po, izmedju vjezbi par minuta...to je neko odokativno nepisano pravilo...


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:21 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 24 Apr 2011, 07:15
Postovi: 4896
Da li je dosta za početak nekih 40 minuta vjezbanja dnevno u koje je uključeno i zagrijavanje i pauze izmedju serija i vježbi ?

_________________
Slika


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:29 
Valja jeste, ja nisam nikada mjerio koliko dugo vjezbam, imam odredjen broj vjezbi i serija i prema tome se ravnam, ne prema satu, ali generalno skoro nikada ne vjezbam duze od sat vremena... :)


Vrh
  
 
PostPoslato: 06 Sep 2012, 12:57 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka
Korisnikov avatar

Pridružio se: 30 Jun 2003, 22:56
Postovi: 8343
Lokacija: BL
Cosa Nostra je napisao:
Da li je dosta za početak nekih 40 minuta vjezbanja dnevno u koje je uključeno i zagrijavanje i pauze izmedju serija i vježbi ?


dangerous.datula je napisao:
Trening traje 30 do 90 minuta, prema vremenu kojim raspolažete. Kraći trening znači kraće pauze između serija. Duži trening znači veći broj vježbi ali ne i duuuge pauze! U oba slučaja treba da radite kao životinje, da dajete 100% od sebe i da se forsirate do otkaza. Sredina je uvijek zlatna, dakle 60ak minuta treninga, mnogo vježbi i srednje pauze jesu ponajbolje rješenje.

_________________
Umro je Džimi Hendriks iz Sijetla,
Klepton i Pejdž su dva matora pijetla,
al' budućnost je ipak svijetla
sve dok nam je Popokatepetla...


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 07 Sep 2012, 11:33 
OffLine
Početnik
Početnik

Pridružio se: 24 Avg 2011, 08:54
Postovi: 26
У марту сам кренуо са "озбиљним" тренингом.Имам сличан програм тренинга и исхране као горе наведено само што сам убацио још 2 дана или трчања или пливања.На себи видим да сам набацио масе "онако" и добио на снази може то још али кад налетим на некога кога нисам видио пар мјесеци као брате шта узимаш ово оно баш си се развио.У суштини само воља и жеља за напретком су битни.
Питање за dangerousa ајде напиши колико штетно алкохол дјелује на резултат тренинга конкретно на пиво мислим.


Vrh
 Profil  
 
PostPoslato: 07 Sep 2012, 12:30 
OffLine
Stara kuka
Stara kuka

Pridružio se: 05 Feb 2009, 01:45
Postovi: 4767
Lokacija: Saraj'vo
Konačno dobar tekst. Ja sam ovo već odštampao. Ja sam ipak mislio da je ishrana toliko presudna. Sada mi je lakše mada bih ipak počeo od iduće sedmice nositi sebi od kuće barem jedan obrok. Fast food mi je preko neke stvari a i tada biram da obrok ne bude sastavljen isključivo od ugljikohidrata.
Što se tiče napretka ono što mene koči (iako mogu reći da ima napretka u odnosu na period od prije 2 mjeseca) je nedovoljno odmora tj. sna. Taman promijenim par dana a onda ako moram duže ostati budan kako bih nešto odradio spavam tu noć svega 6 sati a nekad čak sat manje. Rezultat je razdražljivost tokom dana i ne mogu trening taj dan odraditi da valja pa često i odustanem od istog. Ja inače malo sporije napredujem na bench pressu. Najbolja partija su mi noge,leđa i ramena. Čim malo stabilizujem odmor pojačaću i trening.

Vremenski sam konačno sebi zadao period do početka 6. mjeseca iduće godine da poboljšam sadašnje stanje.


Vrh
 Profil  
 
Prikaži postove u poslednjih:  Poređaj po  
Započni novu temu Odgovori na temu  [ 66 Posta ]  Idi na stranicu 1, 2, 3, 4  Sledeća

Sva vremena su u UTC [ DST ]


Ko je OnLine

Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 9 gostiju


Ne možete postavljati nove teme u ovom forumu
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu
Ne možete monjati vaše postove u ovom forumu
Ne možete brisati vaše postove u ovom forumu
Ne možete slati prikačene fajlove u ovom forumu

Pronađi:
Idi na:  
cron
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
Hosting BitLab
Prevod - www.CyberCom.rs